健康・ストレス

『4-6-11の法則』で睡眠の質を簡単に上げよう!

4-6-11の法則 睡眠の質を上げる

とある3つのことを守るだけで、良質な睡眠が手に入る。

睡眠に悩みを抱える人によって、何とも興味深い話ですよね。

 

今回は作業療法士の菅原良平さんが提唱する、簡単に睡眠の質を上げてくれる『4ー6-11の法則』なるものをご紹介します。

「3つのことを守るだけ」という非常に簡単な方法なので、睡眠に悩みを抱える方はぜひ試してみて下さい!

 

睡眠の質を上げる『4-6-11の法則』とは?


『4ー6-11の法則』
とは何か…?

ずばり、

  • 起床から時間以内に光を見る。
  • 起床から時間後に目を閉じる。
  • 起床から11時間後に姿勢を良くする。

この3点を守ることで、睡眠の質が良くなるというものです。

 

では、なぜ『4ー6-11の法則』が睡眠の質を上げてくれるのか?

これは『4ー6-11の法則』の3点を守ることで、身体に生活リズムが刻み込まれることが大きな原因です。

 

4…「今は朝ですよ!」

6…「今は昼ですよ!」

11…「今は夜ですよ!」

と教え込んであげることで、

良い睡眠に必要なホルモン(成長ホルモン・セロトニン・メラトニン・コルチゾールなど)が、適切なタイミングでたっぷり分泌されるのです。

結果として、ぐっすり深い睡眠につくことができ、朝もスッキリと起きることができるというわけです。

 

逆に、生活リズムがめちゃくちゃだと、身体は適切なホルモン分泌を十分にすることができず、ぐっすり眠ることはできません。

睡眠の質が低い人の多くは、「睡眠に必要なホルモンが十分に分泌されていない」ことに原因があるのです。

 

〇コラム:『4ー6-11の法則』の効果

菅原さんが教える『4ー6-11の法則』によって、

・タクシー会社
⇒その後4ヶ月で事故の件数が半分に!

・一般企業
⇒生産性が12.3%向上、身体能力が25%向上!

などと、かなりの効果が見られています。

 

『4ー6-11の法則』の意識すべきこと

では、具体的にどのようなことを意識して、何を行っていけば良いのか?

 

①朝にすること

まずは、朝にすることについて。

これは起床から4時間以内に日光を浴びるというものです。

もっと簡単に言えば、午前中の内に、少しの時間でいいので外に出ましょうということです。

 

なぜ、4時間以内なのか?

これは起床から4時間以内が、「光によって生活リズムを整えられる限界の時間」だからです。

 

理想は朝起きてすぐにお散歩などをすることですが、なかなかそれは難しいと思うので、

  • 朝起きてすぐに朝日を浴びること。
  • 午前中のうちに少しでいいので外出をする。

この2点を意識していきましょう。

 

とりわけ、休日の午前中、家でダラダラ過ごしがちという方は注意が必要です。

ぜひ買い物などの用事を済ませるついでに外に出て日光を浴びてあげましょう。

 

②昼にすること

次に、昼にすることについて。

これは起床から6時間後に目を閉じる、つまり、1~30分の間、目を閉じるか昼寝をしてあげるというものです。

人間というのは起床から8時間後に眠気がくるようになっています。

 

これを起床後6時間の段階(昼食後)に一度休息を取ってあげることで、「午後の眠気」を取り去り、時差ボケを防ごうというわけです。

なお、昼寝をする人によく見られるのが、眠気が来てから横になるというものですが、これでは遅すぎます。

眠気が来る前に予防的に休憩を取ってあげるようにしましょう。

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③夕方にすること

最後に、11夕方にすることについて。

これは起床から11時間後に体を動かす(姿勢を良くする)というものです。

 

起床から11時間後というのは、体温が最も高くなる時間帯とされています。

この時間に体を動かし更に体温が上昇することで、脳は体温のピークを感じ、「あ、起床から11時間経ったんだ」と認識することができます。

 

そして、体温のピークを感じたことで、夜には体温が下がっていき、自然と眠りにつけるようになるというわけです。

※深部体温がグッと下がることで、私たちは眠りやすさが強まっていきます。

 

なお、どうしても体を動かすのが難しい方は、「姿勢を正す」というのでも効果ありだそうです。

これであれば場所を選ばずにできるので、ぜひやってみて下さい!

 

『4ー6-11の法則』まとめ

『4ー6-11の法則』

①起床から4時間以内に日光を浴びる。

②起床から6時間後に1~30分、目を閉じるor仮眠。

③起床から11時間後に体を動かすor姿勢を正す。

 

たったこれだけのことを意識するだけで、私たちの睡眠の質は良くなっていきます。

睡眠に悩みを抱える方はぜひお試しあれ。

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