みなさんは、寝る前の20分をどのように過ごしていますか？
下記の記事でも紹介していますが、寝る前の20分によって睡眠の”質”というのは大きく変化していきます。
ブルーライトの出るスマホを構い続けたり、寝る直前まで騒いでいたりすると、脳はうまく睡眠モードに入れず、質の高い睡眠は期待できません。
では、どのようなことをして寝る前の20分を過ごせばよいのか？
今回は、より具体的に、寝る前の20分の過ごし方というのをご紹介していきます。
シャットダウン・リチュアル
シャットダウン・リチュアルというのは、1日の終わりや仕事の終わりに時間を取り、その日一日を締めくくる儀式を行うというものです。
すなはち、脳に今日やるべきこと、今日の課題を終わらせたということを教え込むというわけです。
さて、この儀式ですが、具体的には『明日の予定や明日やるべきことを書き出す』というのが推奨されています。
これにより、脳は明日のことに切り替わり、今日はリラックスしようという風に自然とリラックスモードに移行するのです。
ちなみに、日記等で今日一日を振り返るというのもシャットダウン・リチュアルに当てはまり、一日の終わりとしては良いですが、明日のことに焦点を当てた方がリラックス効果は高いというデータが出ています。
もちろん、個人差はあるので、自分が最も「今日を終えた」と感じれる儀式を取り入れてあげるようにしましょう。
寝る前に取り入れてあげることで、脳をオフにした状態でしっかり休ませることができ、翌日の脳のパフォーマンスアップが期待できます。
明日の予定を書き出す際のポイント
さて、シャットダウン・リチュアルとして、『明日の予定を書き出す』というのを行う際、押さえておくとより効果的なポイントがあるので、そちらをご紹介します。
- 障害とそれに対する対策を書く
- 試したいことを書く
①障害とそれに対する対策を書く
スケジュールを立てる方は大勢いますが、「それがうまくいかなかったら…」と考える方は少ないです。
しかし、実はこの障害と対策を考えておくことは非常に重要で、これをするかしないかで目標の達成率というのは大きく変わってきます。
例えばですが、
午前中…ブログ作業
午後…友達とショッピング
夕方から夜…家事
といったざっくりとした明日の予定を書き出したとしましょう。
このとき、もし、朝起きれない、集中力が続かないなどで、午前中のブログ作業が予定通り進まずにノルマが達成できなかったら…と考えるのです。
※これが「障害」にあたります。
その場合、達成できなかったノルマ部分をどこで補填するのかということを考えていきます。
友達との時間は動かせないから、家事を一通り終えてからお風呂に入るまでの時間にやろうといった感じです。
※これが障害の「対策」にあたります。
これらを行っていくことで、予定に具体性が生まれるとともに、未来の無駄な心配事も消えていきます。
人間は予測できるものに対してはコントロールしやすくなるので、当日のハプニングに慌てふためくことも極端に減ります。
結果として、明日のパフォーマンスアップにつながり、明日、ひいては長期的な目標が達成されやすくなるというわけです。
ぜひ、明日の予定を立てる際は「障害」と「対策」もセットで！
②試したいことを書く
予定というとついつい『やるべきこと』を書きがちですが、セットで『試したいこと』も書いてあげるようにしましょう。
- 明日は夕方少し散歩をしてみよう！
- 明日は昼休憩に本を読んでみよう！
- 明日は普段話さない〇〇と話してみよう！
など、全体の予定の２～３割程度を目安に書いてあげると良いです。
これを行うことで、自身の好奇心が刺激され、生活にメリハリが出てくるとともに、自分自身の成長にもつながっていきます。
とりわけ、毎日同じような日々を送っているなと感じる方、毎日の生活に飽きを感じている方には非常にオススメです！
今日の反省を踏まえた上で、明日試したいことを考えられるとなお良しです。
最後に
寝る前の20分の過ごし方として、シャットダウン・リチュアルという具体的な方法をご紹介しました。
脳に今日やるべきことを終えたと認識させ、オフモードに切り替えた上でぐっすりと睡眠に移行してあげましょう。
シャットダウン・リチュアルとして、明日の予定を書き出す際は
- 障害とそれに対する対策を書く
- 試したいことを書く
という２つのポイントも忘れずに！
寝る前の20分をどう過ごすかで、翌日、そして、毎日のパフォーマンスは格段に変わっていきます。
ぜひ自分に合った過ごし方を見つけていきましょう！
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