突然ですがみなさんは、早朝覚醒という言葉をご存知ですか？
不眠症のタイプの１つとされており、『朝早く目覚めてしまい、また眠りたいのに眠れなくなってしまう』というのが、具体的症状です。
なお、不眠症というのは、
- このような不眠の訴えがしばしば見られ（週２回以上）、かつ少なくとも1ヶ月間は持続すること。
- 不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。
などの全てを満たすことが条件とされています。
今回は、この不眠症の１つである早朝覚醒の原因・対策について解説していきたいと思います。
早朝覚醒の方はもちろん、最近、朝早くに目が覚めることが多いな～という方も必見の記事ですよ！
早朝覚醒の原因
早朝覚醒の主な原因としては、
- うつ（ストレス）によるもの
- 体内時計の乱れによるもの
この２つが考えられます。
①うつ（ストレス）によるもの
うつ（ストレス）は全ての不眠症の原因になるとも言われるくらい、睡眠に大きな影響を与えてしまいます。
そのため、日々、不安やストレスに追われている方は、自然と不眠症の１つである早朝覚醒にも陥りやすいです。
また、何らかの不安やストレスがきっかけで早朝覚醒となり、そこから早朝覚醒が更なるストレスとなって睡眠に問題が続くという悪循環パターンも考えられます。
明日も朝早くに目が覚めたらどうしよう…という不安が、睡眠の質を低下させてしまうパターンですね。
②体内時計の乱れによるもの
不規則な生活習慣や加齢などによって、体内時計に乱れが生じてしまった際にも、早朝覚醒は起きてしまうことがあります。
※高齢者の方が、早くに目が覚めがちなのはこれが原因ですが、その後再び眠りにつけるのであればそこまで気にする必要はありません。
とりわけ、長時間の昼寝や夕方の睡眠、寝落ちによる普段より早い時間の睡眠などを繰り返すと、早朝覚醒は引き起こされやすいです。
早朝覚醒の悩みを抱えるみなさん。
不規則な睡眠に心当たりはありませんか？
早朝覚醒の対策
さて、早朝覚醒の対策として、
- うつ（ストレス）によるものの対策法
- 体内時計の崩れによるものの対策法
- 全ての原因に使える対策法
この３つをご紹介していきます。
うつ（ストレス）による早朝覚醒の対策法
うつ（ストレス）による早朝覚醒の場合、その根本原因である不安やストレスとうまく向き合えるようになることが大切です。
例えば、不安を抱えているとき（早朝覚醒自体が不安になっているとき）は、不安を否定したり、不安を打ち消そうとリラックス行動をしたりするのではなく、不安をパワーに変えてあげる行動をとることが大切です。
具体的には、リフレーミングといい、不安を悪いものではなく、自分にとって良いものと思い込むようにしましょう。
ストレスについても同様で、 「ストレス＝悪いもの」と捉えるのではなく、ストレスを頑張るエネルギー、成長させてくれるきっかけと考えるようにしましょう。
不安やストレスに対する考え方を見直したところで、今、抱えているこれらの解決策を３つほどご紹介します。
ずばり、その３つというのが、
- 瞑想
- 運動
- 自然と触れ合う
です。
もちろんこれ以外にも入浴やマッサージなど、自分に合ったストレス解消法をお持ちの方はそちらを試してみて下さい。
体内時計の乱れによる早朝覚醒の対策法
まずは不規則な睡眠をなくすことから始めていきましょう。
不規則な睡眠をなくすために一番オススメの方法としては、『正しい昼寝をとる』というものです。
適切に昼寝をとってあげることで、夕方の睡眠や夜の早い時間の寝落ちを防ぐことができます。
※長すぎる昼寝も、逆に睡眠リズム（体内時計）を乱してしまうことがあるので気を付けましょう。
個人的にオススメな昼寝としては、コーヒーナップです。
これは昼寝の直前にコーヒー（カフェイン）を摂り、その後20分程度、昼寝をするというものです。
コーヒーナップをすることで、深い眠りに入って睡眠リズムを乱すこともなくなりますし、昼寝直後も生産性を落とすことなく作業に取り組めます。
コーヒーやカフェインが苦手でない方はぜひ試してみて下さい！
その他、朝起きたら朝日を浴びる、朝食をしっかり食べるなども体内時計リセットのためには大切なことです。
ぜひ、意識するようにしましょう！
※朝、長時間朝日を浴びると、体内時計をより早める恐れがあるので、最初は５分程度がオススメです。
早くに目が覚めても時計を見ない
早朝覚醒の対策として、『アラームが鳴るまで時計を見ない』というのはオススメです！
朝早くに目が覚めてしまった際に時計を見てしまうと、早朝覚醒に対する不安が増大してしまいます。
そして、今日も目が覚めてしまった…というのが脳裏をよぎり、再度眠りにつくことが難しくなります。
特に、スマホなどで時間を確認してしまうと、ブルーライトが覚醒を助長してしまうので注意が必要です。
早くに目が覚めても、夢の中と思い込むなどして、本当に起きたい時間までは脳と体を休めるようにしましょう。
また、「横になっておくだけでも体は休まる」と考えるようにしておくと、早くに目が覚めてしまった際の不安やストレスは軽減します。
早朝覚醒に悩む方や高頻度で早くに目が覚めてしまう方は、時計を近くに置かないというのも良いでしょう。
まとめ
早朝覚醒に悩むみなさん、まずは『朝早くに目が覚めてしまった際に、時計（時間）を見ない』というのから意識することをオススメします！
そのうえで、不安やストレスが原因の方は、これらに対する考え方を見直し、自分に合った解消法を行うようにしましょう。
一方、体内時計の乱れが原因の方は、体内時計を正常に戻す生活習慣を心がけるようにしましょう。
なお、自己判断で睡眠薬等を使うと、不眠症を悪化させることもあります。
症状がひどい場合は、医療機関に相談しに行くようにしましょう。
ぜひ不眠症を改善し、毎日快適に生活していきましょう！
