すばるの雑談

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睡眠について考えよう! ~良い睡眠をとるためには~

みなさん、こんにちは。すばるです!

突然ですが、みなさんは毎晩ぐっすりと眠れていますか? 

どうせ寝るならぐっすり眠ってスッキリとした朝を迎えたいものですよね。

 

今日は睡眠の重要性と良い睡眠をとるための方法についての話をしていきます。

僕の睡眠に関する知識や実践していることをみなさんに伝えられたらと思います。

 

 

睡眠の重要性

睡眠には次のような重要な役割があります。

1、脳のメンテナンス

その日1日働いて疲れた脳を休ませ、翌日に向けて修繕・回復させる役割があります。

また、睡眠不足は認知機能判断力・集中力の低下を引き起こします。
睡眠不足時に事故が起こりやすいのはこれが原因です。

 

テスト時なども睡眠不足は頭が回らなくなる原因になるので、学生はテスト前、しっかり寝ることをオススメします。

寝ることは記憶力にも良い影響を及ぼすので、長期的に見ても寝ることは大切です。

 

2、免疫力の上昇

睡眠をとると、成長ホルモンの影響によって、体の様々な細胞が再生され、免疫力が高まります。

これは、体に不調を抱えている人にとっては治癒のきっかけになりますし、現在健康である人にとっても病気の予防になります。

特に、睡眠をしっかりとることはがん生活習慣病といった大きな病気の予防にもなります。

 

3、成長と抗老化

寝ることは体の成長につながります。

睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、丈夫な骨や体が作られます。

特に、子どものうちはしっかり寝て、自らの体の成長を促す必要があると言えます。

 

また、睡眠には成長の一方で、抗老化の効果も期待できます。

しっかり寝ることは、肌のターンオーバーを促進させ、肌質の向上につながります。
これは特に女性の方にはうれしい効果ですよね

逆に、睡眠不足は肌荒れの原因にもなるのでご注意ください。

 

4、その他

その他にも睡眠には様々なメリットがあります。

肥満防止、ストレスの解消、精神状態の安定、パフォーマンスレベルの増加などなど

睡眠は間違いなく私たちの生活における重要な役割を占めていると言えます。

 

 

良い睡眠をとるために

睡眠が重要なものであることはもはや一目瞭然だと思います。

ここからは睡眠の質を上げるために僕の実践していることを紹介していきます。

ちなみに睡眠時間については人によって最適時間に差があるので、今回の記事では触れないでおきます。

 

①朝日を浴びる

私たちは日中に光、それも特に太陽光を浴びることによって、ホルモンの分泌や体内時計の調節がなされています。

つまり、日中に太陽光を浴びることは熟睡に必要なホルモンの分泌を促すとともに、体内時計を正常に保つことへとつながります。

 

みなさんも家の中にばかりいた1日より、外に出ていた1日の方がぐっすり眠れたという経験はありませんか?

とりわけ、朝日を浴びることによって、体に「起きなさい」という警告を送るとともに、身体にとって最適な量のホルモンや神経伝達物質の生成をスタートできます。

ぜひとも朝は窓とカーテンを開けて、朝日を浴びるところからスタートしましょう!

 

②お風呂に浸かろう

みなさんは普段お風呂に浸かっていますか?

時間が忙しくて、シャワーで済ませるという方も多いと思います。

 

しかしながら、お風呂に浸かることは睡眠に以下のメリットがあります。

  • 心と体のリラックス
  • 深部体温の上昇

 

ここで、深部体温の上昇について説明します。

そもそも私たちの体は、深部体温が下がると眠くなるような仕組みになっています。

そこでお風呂に浸かることで1度深部体温を上昇させ、その後熱を放出させることにより、効率よく深部体温を下げるのです。

これによりスムーズな入眠が可能となり、熟睡が期待できます。

 

なお、お風呂の温度はぬるま湯で(熱すぎない温度で)15分~30分程度浸かるのが最も良いらしいです。

加えて、就寝の90分前にお風呂を上がるのが睡眠には最も効果的です。

 

 

③散歩をする

散歩(ウォーキング)などの適度な運動は睡眠に良い影響をもたらしてくれます。

また、上で紹介した太陽光を浴びることにもなるのでオススメです!

 

しかし、運動する時間には注意が必要です。

夜寝る直前の運動は、体の深部体温を上げてしまい、その後深部体温が下がるまでにしばらく時間がかかります。

これは入浴時とは異なり、睡眠にとっての悪影響となってしまいます。

運動は夜までに済ませましょう。

 

また、普段あまり運動しない人にとって、激しい運動は過剰なストレスになるので、睡眠の質を上げたいのなら軽い運動をオススメします。

 

④カフェインを取る時間に注意

僕の記事をよく読んでくださる方ならご存知だと思いますが、僕はコーヒーが大好きです。

 

そんな僕がコーヒーを飲むとき(カフェインをとるとき)に気を付けていることは飲む時間帯です。

僕は基本的に午後2時過ぎまでにはコーヒーを飲み終えるようにしています。

 

理由としては、カフェインの半減期がおよそ5~8時間と言われており、カフェインによる覚醒効果を考えると寝る8時間前には飲んでおきたいからです。

僕のようにカフェインの影響を受けやすい方は、自分の就寝時間と相談してカフェインをとる時間の門限を決めるとよいと思います。

 

 

ブルーライトに気を付ける

ブルーライトが睡眠を阻害するというのはよく聞く話だと思います。

しかし、現代を生きる私たちにブルーライトを浴びるなというのは、どうにも無理があります。

そこで、僕は以下の2点を気を付けています。

  1. パソコン等の長期使用時はブルーライトカット眼鏡をかける。
  2. 寝る前にブルーライトを浴びない。

 

1についてはそのままで、ブログを書くときなど長時間パソコンに向かうときはブルーライトカット眼鏡をかけるようにしています。

気持ちの問題かもしれませんが、目が疲れにくくなり、睡眠にもプラスに働いているように感じます。

 

2については寝る前に読書の習慣を作ることで、寝る前のブルーライトを防止するようになりました。

これを始めてから眠りに入るまでの時間が短くなったので、効果がかなりあるように感じます。

 

 

最後に

ここまで睡眠の重要性や睡眠の質を上げるために僕の実践していることを紹介してきました。

良い睡眠は私たちの生活を有意義なものにしてくれます。

もし参考になるものがあればぜひ実践してみてください。

 

加えて、これを機に睡眠というものについて考えてもらえればと思います。

また睡眠に関する記事は気が向いたら書こうと思っているので、睡眠に興味を持った方はぜひ楽しみに待っていてください。