すばるの雑談

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最大限に疲労回復する休日の過ごし方 ~休み方改革をしよう!~

みなさん、こんにちは。すばるです!

突然ですが、みなさんは休日に疲れを感じるとき、どのように過ごしますか?

 

現代人の多くは、平日、多忙な仕事・学校生活・家事などに追われています。

そのため、それらの疲れが休日にどっと現れることは少なくありません。

 

つまり、私たちの生活のサイクルを正常に回していくためには、休日にしっかりと疲労回復をしてあげることが大切です。

疲労回復を怠ると生活のサイクルに乱れが生じ、大きな病気に繋がっていくことも考えられれます。

たかが疲労、されど疲労です。

 

しかし、多くの人は間違った休み方をして休日を過ごしてしまっています。

そこで、今日は『最大限に疲労回復する休日の過ごし方』というものをご紹介していきたいと思います!

 

 

そもそも疲れって何?

疲れ疲労といった言葉は誰しもが聞いたことがあると思います。

一括りにされがちなこの言葉ですが、厳密には

  1. 末梢疲労
  2. 眼精疲労
  3. 中枢性疲労
  4. 精神疲労

の4つに分類することができます。

 

これらの言葉はやや難しめなので、ここでは「体の疲れ」「脳の疲れ」の2種類に分類して話を進めていこうと思います。

 

※専門の方から見ると言葉足らずになっているかもしれませんが、ご了承ください。

 

「体の疲れ」

⇒こちらの疲れの特徴としては

  • 「疲れている」と感じやすい。
  • すぐに疲労として現れる。
  • 回復が短期間で行われやすい。

といったものが挙げられます。

 

運動や長時間に及ぶ立ち仕事、重い荷物の持ち運びなどをした後に、比較的すぐ現れるのがこの「体の疲れ」です。

体の一部や全身に疲れを感じてしまいますが、回復もかなり早いです。

1日寝たら回復するということもよくあります。

 

 

「脳の疲れ」

⇒こちらの疲れの特徴としては

  • 「疲れている」と感じにくい場合がある。
  • 知らず知らずのうちに疲労が蓄積
  • 慢性的疲労となりやすい。
  • 回復に時間がかかることが多い。

といったものが挙げられます。

 

そして、現代人の多くが抱える疲れがこの「脳の疲れ」です。

脳の錯覚によって疲れを感じなくなることもあり、気付いたら取り返しのつかないことになんてこともあります。

栄養ドリンクがその良い例です。

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この 「脳の疲れ」の1番の原因はストレスにあります。

現代人は人間関係や多忙な仕事、睡眠不足などから、知らず知らずのうちにストレスをため込んでしまっています。

それが疲れとして体に様々な悪影響を与えているわけです。

 

「脳の疲れ」「体の疲れ」よりもケアがしにくく、上の特徴で挙げたように慢性的疲労ともなりやすいです。

慢性的疲労にならないためにも休日の過ごし方は非常に大切です。

 

 

休日のNG行動

さて、『最大限に疲労回復する休日の過ごし方』の話をする前に、多くの方がしてしまっているであろう間違った休日の過ごし方をご紹介します。

 

休日のNG行動、それはずばり朝ダラダラと布団の中で過ごしてしまうことです。

具体的には、普段の起床時間の2時間以内に起きないのは、休日の過ごし方としてはNGです。

つまり、普段朝7時に起きている人が、休日に9時以降までダラダラと布団の中にいるのはNGということです。

 

「いや、平日の疲れが溜まっているんだし、
休日の朝くらいゆっくりしていいじゃん!」

 

このような考えの方は非常に多いと思いますが、
『休日の起床時間を平日から2時間以上遅らせてしまうと、体内時計の調節が狂い、休み明けに起きるのがいっそうつらくなってしまう。』
というのは研究により明らかになっています。
日本睡眠学会所属医師、坪田聡氏の言葉より引用)

1度体内時計が狂ってしまうと、睡眠や起床に悪影響を及ぼすだけでなく、しばらくの間は脳や体が正常に働かくなってしまいます。

 

ぐっすり寝て疲労が回復したように感じても、実際のところは体内時計のずれを生んでしまっています。

休日の朝もほどほどのところで目を覚まし、眠さを感じる場合は日中に仮眠を取るようにしましょう!

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※休日の夜更かしが良くないのは、夜更かし自体が悪いというよりも朝の起床時間が遅くなることを危惧してのものです。

 

休日だからといって、朝ダラダラと布団の中にいるのはやめましょう!

 

 

最大限の疲労回復のために

さて、ここからはいよいよ『最大限に疲労回復する休日の過ごし方』について話していきたいと思います。

ぜひ、みなさんの休日に取り入れて頂けたらと思います。

 

①アクティブレストを取り入れる。

休養(レスト)には次の2種類があります。

  1. アクティブレスト(積極的休養)
  2. パッシブレスト(消極的休養)

 

「アクティブレスト」とはその名の通り、運動などを行い、アクティブに過ごすことで疲労回復を目指すものです。

一方、「パッシブレスト」とは家でテレビを見たり、読書を楽しんだりと静かに過ごすことで疲労回復を目指すものです。

 

多くの方は休養と聞くと、「パッシブレスト」を考えがちですが、2つの休養をバランスよく行うことが疲労回復においては非常に大切です。

そのため、休日の過ごし方に不足しがちな「アクティブレスト」を積極的に取り入れていきましょう。

 

「アクティブレスト」としては、

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • ストレッチ
  • ヨガ

などがオススメです。

 

これらを行うことで、

  • 代謝の向上(デドックス効果)
  • セロトニンの分泌の活性化
    ⇒心身の安定
  • 血流促進による疲労物質の排出
  • 睡眠の質の向上

といった効果が期待できます。

 

ぜひ、自分に合った「アクティブレスト」を取り入れていきましょう!

 「アクティブレスト」の1つのヨガの魅力についてはこちらで詳しく紹介しています。

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②短時間の外出を心がける。

疲れている休日に、
長時間の外出or全く外出しない
のはどちらもあまりよくありません。

 

疲れている状態での長時間の外出というのは、より大きなストレスを生みやすく、「脳の疲れ」に対して有効的であるとは言えません。

また、全く外出しないのも太陽光や紫外線を浴びないことになり、疲労回復に有効的ではありません。

 

というのも、私たちの体は太陽光や紫外線を浴びないまま1日を過ごすと、免疫機能等において重要な役割を示すビタミンDが自然に生成されなくなります。

加えて、太陽光を浴びないことでセロトニン不足になりやすく、更なるストレスや睡眠の質の低下につながることも考えられます。

 

ビタミンDの生成等も考えると、休日は1時間前後の外出がベストであると言えるでしょう。
(近所のスーパーに買い物くらいがベストかと)

もちろん外出がストレスにならない場合は、それ以上もOKです。

 

※なお、本当に体がしんどいときは無理して外出することは控えましょう。

 

③趣味を楽しむ。

「脳の疲れ」の1番の原因はストレスという話はしました。

ストレス発散のためにも、忙しい平日にできない趣味を休日に思いっきり楽しんじゃいましょう!

 

読書に没頭するも良し、

映画鑑賞を楽しむも良し、

カラオケに行くも良し、

自分の趣味を全力で楽しみましょう。

 

ネットを通じて共通の趣味を持つ方と繋がるのも、より趣味を楽しめるようになって良いかもしれませんね。

 

もし、趣味がないという方は、休日という時間のあるときにいろいろなことに挑戦してみるのも良いかと思います。

本屋、映画館、ライブ、スポーツ観戦など

いろいろな場所に足を運んでいくうちに自分の趣味というものが見つかると思います。

 

休日に仕事の付き合いだったり、家族のことだったりがある方もいるかと思いますが、疲労回復ストレスの改善)のためにも自分の趣味の時間は大切にしましょう!

 

④ゆったりとお風呂に浸かる。

忙しい平日はシャワーで済ますという方も多いと思います。

しかし、時間に余裕のある休日はぜひゆったりとお風呂に浸かりましょう。

 

お風呂に浸かることで、

  • リラックス効果
  • 血行促進効果
  • 睡眠の質や免疫力向上

といったものが期待でき、全て疲労回復に効果的です。

シャワーだけでは体を洗い流すことができても、これらの効果を得ることは難しいです。

 

なお、お風呂に浸かる際の注意点としては

  • お風呂の温度は約40度
    (ぬるすぎも熱すぎもダメ)
  • 入浴時間は10分~15分
    (普段からお風呂の人はもう少し長めでもOK)
  • 食後1時間は入浴を避ける。
  • 入浴前後の水分補給

これらが挙げられます。

 

ぜひ、これらに気を付けてゆったりとお風呂に浸かりましょう!

入浴剤などを楽しむのも良いですね。

 

 

さあ、休み方改革をしよう!

『最大限に疲労回復する休日の過ごし方』というテーマでここまで話をしてきました。

どれも特別なものではなく、明日からもっと言えば今日から実践できるものばかりです。

 

冒頭でも話したように、ただの疲れと油断していると大きな病気に繋がり兼ねず、取り返しのつかないことになることも考えられます。

しっかりと疲労回復のためのケアをし、良い生活のサイクルを回していきましょう。

 

疲れを感じているからと1日中ダラダラと過ごしていませんか?

 

あなたのその休み方間違っていますよ。

ぜひ正しい休み方へと休み方改革をしましょう!