すばるの雑談

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睡眠についてよく知ろう! ~レム睡眠・ノンレム睡眠編~

みなさん、こんにちは。すばるです!

1日空いてしまいましたが、本日も睡眠に関するお話をしていきたいと思います。

 

前回は睡眠時間に関する話をしましたが、自身の睡眠時間の見直しはして頂けたでしょうか?

もしまだ昨日の記事を読まれていない方は、こちらから読んで頂けると喜びます。

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さて、今日なんですが、レム睡眠ノンレム睡眠についての話をメインにやっていきます。

この記事を読んで、睡眠のメカニズムに関しての理解を深め、睡眠の質のアップを目指しましょう!

 

 

睡眠の詳しいメカニズム等に興味がない方は、睡眠のメカニズムからみる睡眠活用術まで飛んでもらえたらと思います。

 

 

レム睡眠・ノンレム睡眠ってそもそも何?

まず、レム睡眠・ノンレム睡眠という言葉について説明しておきます。

簡単に言えば、

レム睡眠…浅い睡眠
ノンレム睡眠…深い睡眠

といった感じです。

 

レム睡眠は全身の筋肉は弛緩しているものの、脳は覚醒状態に近く、活発に働いている状態です。

レム睡眠中に記憶の整理定着が行われ、私たちがを見ていると感じるのもほとんどがこのときです。

また、レム睡眠中の特徴としては

  • 眼球が動く
  • 呼吸が増加・浅くなる
  • 心拍数が増加・不規則

などが挙げられます。

 

一方、ノンレム睡眠は筋肉はある程度動いているものの、脳が休息している状態です。

ノンレム睡眠中に脳内のメンテナンスや脳の疲労回復が行われています。

また、ノンレム睡眠の特徴としては、

  • 眼球が動かない
  • 呼吸が安定・深くなる
  • 心拍数が安定・少ない

などが挙げられます。

 

記憶の整理を行い、身体を休めるのがレム睡眠

脳を休めるのがノンレム睡眠

という認識を持っておけばOKだと思います。

 

 

レム睡眠・ノンレム睡眠からみる睡眠のメカニズム

レム睡眠ノンレム睡眠について簡単に説明しましたが、ここからは睡眠のメカニズムについての話をしていきます。

 

通常、私たちの睡眠は、レム睡眠ノンレム睡眠の1セットを80分から110分のサイクル(平均は約90分)で回しています。

そして、このサイクルを4~5回繰り返すことで、熟睡感と快適な目覚めが得られると言われています。

 

※前回の記事で睡眠時間7~8時間をオススメすると言ったのは、このサイクルを4~5回繰り返すのに大体このくらいの時間がかかるからです。

 

 

さて、深い睡眠であるノンレム睡眠ですが、実はノンレム睡眠には深さのレベルに段階があります。

そして、最も深い眠りを得られるのは最初の1、2回で、それ以降はだんだんと深さのレベルが落ちてきます。

 

つまり、睡眠による満足感を十分に得ようと思ったら、寝入ってから約3時間(2サイクル分)の間に深いレベルのノンレム睡眠に達することが必要であると言えます。

これができると、脳や身体の疲労回復免疫機能の向上といった睡眠の恩恵を受けることができます。

 

逆に言えば、この時間帯を逃してしまうと、いくら寝ても睡眠の恩恵を十分に得ることは難しいです。

ダラダラ寝は身体の疲労は回復しても、脳に蓄積している疲労を回復することはほぼ不可能であるということは頭に入れておいてください。

 

睡眠は寝入ってから約3時間が勝負です!

 

 

また、睡眠のメカニズムとして、起床が近づくにつれてレム睡眠の出現が目立つようになります。

そして、私たちは覚醒状態に近いレム睡眠時の方が、ノンレム睡眠時に比べてスムーズに起きやすいです。

 

起床のときはレム睡眠のタイミングで!

 

 

睡眠のメカニズムからみる睡眠活用術

さて、ここまでレム睡眠ノンレム睡眠に関する話をしてきましたが、ここからはこれらのメカニズムを活かした睡眠活用術を紹介していきます。

 

ここまでのポイントを簡単にまとめておくと、

  • 睡眠は寝入ってから3時間が勝負!
  • 起床のときはレム睡眠(浅い睡眠)のタイミングで!

 こんな感じです。

 

主にこの2点に注目して睡眠活用術を紹介します。

 

①寝る前の3時間に意識を向ける。

寝入ってから3時間で勝負をかけるためには、睡眠前に睡眠の準備を完了しておかなければなりません。

例えばですが、睡眠に入ってから1時間かけて睡眠の準備を行っていては、貴重な3時間のうちの1時間を失ってしまいます。

 

つまり、最も睡眠の恩恵が受けれる時間を有効活用できていないわけです。

 

そうならないためにも寝る前の3時間に意識を向け、睡眠の準備を進めましょう!

具体的には、

  1. 寝る3時間前までに食事を済ませる。
  2. 寝る1時間半前に入浴を済ませる。
  3. 寝る30分前スマホ・テレビと離れる。

の3点にまずは意識を向けましょう!

 

これらを意識するだけでも入眠の質が格段に上がり、寝入ってから3時間の間に深いノンレム睡眠に達しやすくなります。

 

 

②アラームを20分間隔で2回鳴らす。

起床のポイントはレム睡眠に起きることという話はしました。

ぶっちゃけ朝スムーズに起きれるかどうかは、数十分の睡眠時間の差よりも起床時にレム睡眠か否かに左右されます。

 

そこで、実際に起きたい時間の20分前と実際に起きたい時間の2回に分けてアラームを鳴らすことを推奨します。

これを行うことで、レム睡眠のタイミングにどちらかが当たる確率が非常に高くなり、自然な起床が可能となりやすいです。

 

目覚めが悪い方はぜひ実践してみてください!

 

※一回目のアラームでスッキリ目覚められた場合はベットでゴロゴロせず、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

 

 

余談:90分サイクル睡眠のウソ・ホント?

みなさんの中に『睡眠時間は90分の倍数(6時間、7時間半など)で決めると良い』というのを聞いたことがある方はいますか?

睡眠関係の話の中ではよく聞く気がするので、耳にしたことがある方も多いかもしれません。

 

これは、レム睡眠ノンレム睡眠の1サイクルの平均が90分であることによるものですが、実際、正しいかどうかの話をします。

結論から言うと信憑性は薄いです。

 

というのも1サイクルの平均値が90分なだけで、1サイクルの個人差は確実に存在します。

仮に、1サイクル80分の人と1サイクル90分の人では、5サイクル回した際に50分もの差が生まれてしまいます。

そんな中、1サイクル80分の人が睡眠時間を7時間半に設定したとこで、スムーズに起床できるとは限りません。

 

加えて、1サイクルの時間は、体調ストレス等によって日ごとに多少変化するため、90分サイクルによるスムーズな起床は難しいと言えるでしょう。

 

あくまで、90分サイクルの睡眠は参考程度に留めておくと良いでしょう。

 

 

最後に

前回の睡眠時間編に引き続き、レム睡眠ノンレム睡眠から睡眠に関して深堀りしてみました。

紹介した睡眠活用術はどれも簡単にできるものなので、ぜひ実践してみて下さい!

 

この記事を読んでくださったみなさんの睡眠が少しでも改善されたら嬉しいです。