すばるの雑談

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呼吸に意識を向けてみよう! ~呼吸でストレスや疲労感を改善~

みなさん、こんにちは。すばるです!

突然ですが、みなさんは

・最近、疲れを感じやすい。
・疲れがどこか身体から抜けない。
・ストレスの影響で不安に襲われる。

このような悩みを抱えていませんか?

 

私たちが健康に(身体的にも精神的にも)毎日を過ごすには

  1. 食事
  2. 運動
  3. 睡眠
  4. ストレス耐性

4観点に目を向けていく必要があります。

 

しかしながら、日々忙しい毎日の中で、これらの4観点に目を向けることが難しい方も多いと思います。

 

そこで、今日は誰でも簡単に、上で挙げた悩みを解決に導いていく方法をご紹介したいと思います。

その方法はずばり「呼吸に意識を向ける」というものです。

 

以下、呼吸の持つ効果、効果的な呼吸法をご紹介します。

 

 

 

なぜ呼吸に意識を向ける必要があるのか?

呼吸というのは今生きている人間であれば、誰しもが間違いなく行っているものです。

しかし、ほとんどの人は呼吸を無意識に行っています。

 

そのため、呼吸は疲れの予防及び解消、ストレス緩和等において強力な効果を持っていながら、多くの人はこの事実に気付けていないのです。

呼吸が強力な効果を持つ理由としては、「呼吸」が働きの中で、”数”的にも”内容”的にも非常に大きな要素を占めているからです。

 

人は1分間に平均12~20回呼吸をします。

つまり、1日平均で2万回以上も呼吸を行うわけです。

 

おそらく1日の内にこれほど数をこなすものはほとんどないと思います。

 

 

また、食事や運動、睡眠であれば、

  • 1食抜く
  • 1日家でごろごろする
  • 徹夜で作業をする

などしても、命を落とすことはほぼ間違いなくありません。
(体調を崩すことは十分に考えられますが)

 

しかし、私たちは呼吸をしないと間違いなく5分程度で死んでしまいます。

 

 

逆に言えば、生命維持に不可欠でありながら、無意識に膨大な数行っている呼吸を改善することで、脳や身体は劇的に変化する可能性を秘めています。

 

だからこそ、ここでは呼吸に意識を向けることを推奨しているのです。

 

 

呼吸が疲れやストレスに効果的な理由

『呼吸は疲れの予防及び解消、ストレス緩和等において強力な効果を持っている』というのは、上でお話ししました。

ここでは、呼吸疲れストレスに効果的な理由を話していきます。

 

なお、ここでいう「呼吸」とは、意識的に行う呼吸のことだと思ってください。

意識的に行う呼吸というのは、私たちが通常行っている胸だけの浅い呼吸ではなく、腹式呼吸IAP呼吸法(腹圧呼吸)などのことを指します。

IAP呼吸法については後程詳しく紹介します)

 

とりあえず、ここでは呼吸=腹式呼吸をイメージしておいて下さい。

腹式呼吸というのは、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませる呼吸法のことですね。

 

 

それでは、本題である呼吸疲れストレスに効果的な理由の話に戻りますね。

 

①自律神経を整えてくれる

ストレス社会を生き、日々多忙を極める現代人は、自律神経のうち心身を興奮させる「交感神経」が優位に働きがちです。

日中は交感神経が優位で問題ないのですが、夜もこの状態だとうまく休息モードに入れません。

 

下記の記事でも書いているのですが、睡眠は寝入ってから3時間が勝負です。

それにもかかわらず、交感神経が優位な状態で睡眠に入ってしまうと、深い睡眠に達することができず、睡眠の質が著しく低下してしまいます。

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これを改善する1つの方法が「呼吸」です。

意識的に呼吸を行うことで、自律神経を刺激し、心身をリラックスさせる「副交感神経」をオンにしてくれるのです。

 

これにより、ストレスの緩和が図られるとともに睡眠の質が向上し、疲労回復効果等も見込めるというわけです。

腹式呼吸を5回するだけで、直後の睡眠の質が向上した」という研究事例の報告もあります。

 

 

②酸素供給による脳の疲れ改善

私たちは呼吸によって、酸素を体内に取り入れます。

しかし、通常の浅い呼吸のみでは効率的に酸素を取り入れられず、脳や体(筋肉や細胞)に酸素が行き渡らない可能性があります。

 

そうなると、

  • 頭がぼーっとする。
  • こりが取りづらい
  • 集中力の低下
  • 脳と体の動きがうまくリンクしない

といった事態を招きやすくなります。

 

これはいわゆる「脳の疲れ」を抱えている状態です。

この状態が続くと、ストレスの増加や腰痛、肩こりなどに繋がり、慢性的疲労となりかねません。

 

慢性的疲労になると、

・朝から何もしていないのにだるい
・常に倦怠感を抱えた状態で過ごす

といった辛い状況が続きます。

 

 

これらを改善するためにも、腹式呼吸をはじめとする意識的な深い呼吸によって、脳や全身の約60兆個の細胞に酸素を届けてあげましょう!

 

酸素が行き渡ることで、新陳代謝を高めるとともに脳や身体の疲労回復効果が見込めます。

特に、「脳の疲れ」を感じておられる方は意識的に呼吸をしていきましょう!

 

 

③「姿勢の歪み」の改善によるもの

胸だけで浅い呼吸をしている人は、体を支える筋肉(体幹の筋肉)を使えていません。

正しい姿勢を作るには、体の中心をしっかり安定させることが大切ですが、体幹が弱い方はこれが難しいです。

 

姿勢が歪んでいると、無理な動きを強いられてしまい、それが結果として疲労に繋がっています。

そして、1度姿勢が歪み始めるとどんどん体のバランスが崩れていき、更なる疲労の蓄積という負の連鎖にはまってしまいます。

 

そうならないためにも、正しい姿勢を作る、すなはち、体の中心をしっかり安定させてあげることが大切です。

スポーツマンで普段から体幹を鍛えている方は問題ないですが、多くの方はそうではないと思います。

 

だからこそ、深い呼吸でお腹をしっかり膨らませてあげることで、体の中心を安定させ、姿勢の歪みを改善を目指しましょう!

 

結果として、これが姿勢の歪みによる疲労を改善することになるのです。

 

「姿勢の歪み」の改善については、後ほど紹介する 「IAP呼吸法」の方がより効果的です。

 


 

これらが理由で、呼吸疲労の予防・回復やストレス緩和に非常に効果的です。

 

まずは夜寝る前に、数回腹式呼吸を行ってみるのをオススメします!

なお、行う際は座ってやる、寝転んでやるなど、お腹を膨らませやすい姿勢で行うと良いです。

 

 

IAP呼吸法とは!?

呼吸の持つ素晴らしい効果となぜ呼吸がストレスや疲労に効果的なのかというのは分かって頂けたと思います。

 

ここからは更に呼吸の効果を高める方法として、「IAP呼吸法」というものをご紹介します。

「IAP」はIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと「腹腔内圧」です。

 

IAP呼吸法のやり方

簡単に言えば、腹式呼吸では息を吐く際にお腹をへこませますが、IAP呼吸法ではお腹を膨らませたままでキープします。

腹式呼吸

1、息を吸うときにお腹を膨らませる。

2、息を吐くと同時にお腹をへこませる。

3、1に戻る。

 

IAP呼吸法

1、息を吸うときにお腹を膨らませる。

2、息を吐くときもその状態をキープ。

3、息を吐ききったら、お腹をへこませる。

4、1に戻る。

 

比較するとこんな感じです。

簡単そうに見えますが、やってみると意外と難しいです。

 

なお、注意点としては

  • 筋肉に力を入れず、リラックスして行う。
  • 息を吐く際に最初から無理をしない。
  • 肩を上げないようにする。

これらが挙げられます。

 

IAP呼吸法のメリット

さて、このIAP呼吸法ですが、腹式呼吸以上の効果を期待することができます。

これは腹式呼吸以上にお腹を膨らませる(=腹腔の圧力を高める)ため、より体の中心の安定が図られ、姿勢の改善等の効果が得られるからです。

 

体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論です。

 

「IAP呼吸法」による効果

腹圧が高まり、体の中心が安定

⇒体の中心の安定で、正しい姿勢に

⇒正しい姿勢によって、
 脳と体の連携がスムーズに

⇒脳と体の連携がスムーズになると、
 体が「ベストポジション」

⇒ 体が「ベストポジション」になると、
     無理な体の動きがなくなる。

⇒無理な動きがなくなると、疲れが改善される。

 


 

IAP呼吸法については、1日1回以上、できれば朝と夜に1度ずつといった感じで取り組みましょう。

毎日実践していくことで、姿勢が改善され、疲れにくい身体が出来上がっていきます

 

 

最後に

現代人の多くが抱えるストレス疲労

これらを改善したいけど、運動は時間がないし、食事の改善はめんどくさい…

 

そんな方は呼吸に意識を向けてみませんか?

 

1日数分ないしは数十秒で、ストレスや疲労感を改善していくことができます。

ぜひ今日から実践していきましょう!

なお、ヨガや瞑想と合わせて行うのもオススメです。

 

また、今回の記事で「呼吸」について興味を持たれた方は、こちらのスタンフォード式 疲れない体』を読むことをオススメします。

本記事で紹介したIAP呼吸法や呼吸の持つ効果、その他疲労回復法などが詳しく掲載されています。