すばるの雑談

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集中力を高めるには? ~高い集中力で作業効率アップを目指そう!~

みなさん、こんにちは。すばるです!

誰しもが勉強や仕事など、何か作業に取り組むとき、高い集中力を持って臨みたいものですよね。

集中力が高ければそれだけ作業効率もアップし、作業時間の短縮にもなります。

 

しかしながら、人間、集中力を保つのはなかなか難しいもの。

ちょっとスマホを構ってしまったり、気付けば別のことを考えてしまったりなどなど。

 

そこで、今日は集中力を高めるために効果的な方法をご紹介していきたいと思います。

 

 

集中するためのトリガーを決めておく。

集中力を高めるために大切なこととして、脳を集中モードへとうまく切り替えてあげることが挙げられます。

脳を集中モードへと切り替えるために、自分が集中モードに入る際のトリガーを決めておきましょう。

 

トリガーに関しては、短時間で可能なものであれば基本的に何でもOKです。

 

大切なのは、作業を始める前にそのトリガーとなる行動をするのを忘れないことです。

毎回、作業前に決められた行動(トリガー)をすることで、脳が「今から集中モードに入るぞ!」と認識をしてくれるようになります。

そのため、スムーズに脳を集中モードへと切り替えることが可能となります。

 

オススメのトリガーとしては、

  • 好きな音楽を聴く
  • コーヒーを飲む
  • ストレッチをする

などが挙げられます。

 

ぜひ自分に合ったトリガーを見つけていきましょう!

 

 

深呼吸でマルチタスクの排除

高い集中力を維持するためには、その作業だけに没頭する必要があります。

これは脳のスペースを広く確保するためです。

例えば、Aの作業をするのに、A、B、Cと3つのことを考えていては、Aに対して使える脳のスペースは3分の1になってしまいます。

 

つまり、その作業をしながら、

・今日の夕ご飯は…
・昨日のドラマ面白かった~
・友達からのLINEまだかな~

などと他のことを考えているようではダメです。

 

しかしながら、私たちの脳は通常時、非常にたくさんの情報が飛び交っています。

そのため、集中して作業に取り組む際には、一度それらの情報をシャットアウトしてあげる必要があります。

 

そこで有効なのが、作業前に深呼吸をしてあげることです。

深呼吸をすることで呼吸に意識が向き、一度脳内をリセットすることができます。

 

深呼吸で脳のスペースを広く確保し、目の前の作業に没頭できる脳を作っていきましょう!

また、深呼吸によって新鮮な酸素を吸収することもできるので、脳の疲れの改善にもつながります。

 

ぜひ、作業前に自身のトリガーと合わせて、深呼吸をしてあげましょう!

 

 

作業のモチベーションを高める 

集中力を高めるのに大事な要素として、『モチベーション(内的動機づけ)』が挙げられます。

 

ここで、モチベーションの中心研究者であるエドワード・デシが提唱する「やる気に火をつける自己決定理論(SDT)」をご紹介します。

 

エドワード・デシは

  • 自立性(自分の好き、興味、情熱)
  • 有能感(私はできるという自信)
  • 関係性(他者に対する影響、貢献、関係性)

この3つをモチベーションに関する重要な要素として挙げています。

そして、モチベーションは自立性×有能感×関係性で決まり、これらが強くないとモチベーションを長期持続させることは不可能と説いています。

 

報酬罰則危機感)もモチベーションには有効的であるが、長期持続には向いていないとされています。

 

つまり、私たちが高い集中力を持って作業に取り組もうと思ったら、その作業における自立性有能感関係性をしっかりと認識してあげることが大切です。

 

 

一度自分がその作業に取り組む目的を上の3観点に当てはめてみましょう!

 

時間に余裕があれば、

  • その作業に対する興味
  • 作業遂行による目標達成の道筋
  • 作業を行うことで他者に与える影響

を紙に書き出してみることをオススメします。

 

モチベーションを維持し、高い集中力を持って作業に取り組んでいきましょう!

 

 

小さな目標でドーパミンの分泌を!

集中力を高めていくためには、ドーパミンと呼ばれる物質を分泌させていくことが重要です。

 

このドーパミンですが、意図的に分泌を促すことが可能で、将来に期待したときに多くのドーパミンが分泌されることが分かっています。

そのため、ドーパミンを効果的に働かせるためには、直近の未来に「達成可能な小さな目標」を設定してあげることが大切です。

 

例えば、ブログだったら20分以内に大見出し1つ分を書くなどと目標設定をしてあげましょう。

そうすることで、脳は今よりも良い未来を想像し、「将来の期待」から多くのドーパミンを分泌してくれます。

結果として、集中して作業に取り組むことが可能となります。

 

また、小さな成功体験を積み重ねていくことで、自分に自信が付きます。

そのため、上で挙げたモチベーションの重要な要素の1つである有能感を育むことにもつながります。

 

大切なのは、

  • 難しすぎない目標を設定すること
  • 直近で達成可能な目標を設定すること

この2点です。

 

ぜひ、「達成可能な小さな目標」でドーパミンを分泌させ、集中力を高めていきましょう!

 

 

まとめ

自分に合った集中するためのトリガーを決めておく。
例、音楽を聴く、コーヒーを飲むなど

⇒作業前に毎回行うことで、脳をスムーズに集中モードへ!

 

作業前に深呼吸を!

⇒脳の不要な情報をカット

⇒脳のスペースを広く確保し、
 目の前の作業に没頭できる脳の状態に!

 

作業のモチベーションを高めよう!

自立性・有能感・関係性に目を向ける。

 

ドーパミン」の分泌で集中力アップ!

「達成可能な小さな目標」を設定しよう!

⇒大量のドーパミン分泌で集中力アップ。
 小さな成功体験でモチベーションアップ。

 

なお、集中力を高めるためには脳の状態だけでなく、作業環境を整えることも大切です。

スマホやゲーム機など、自分にとって集中の妨げとなるものは手の届かない場所に置いておくことをオススメします。

加えて、作業スペースは必要以上にものを置いたりせず、整理された状態で整えておきましょう。

 

ぜひ、集中力を高めて作業効率をアップさせていきましょう!