すばるの雑談

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HIITの持つ驚くべき効果! ~有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果!?~

みなさん、こんにちは。すばるです!

突然ですが、みなさんはHIITという言葉を聞いたことはありますか?

 

HIIT(High‐intensity interval training)とは、高強度インターバルトレーニングの略です。

非常にハードなトレーニングであり、高負荷の運動と休憩を交互に行い、短時間で脂肪燃焼等の効果が期待できます。

 

有名どころでいえば、立命館教授の田畑泉氏考案のTABATA式トレーニンもHIITの1つです。

TABATA式トレーニンは、

 20秒全力運動⇒10秒休む

を8セット(4分間)繰り返すというものです。

 

本日は、TABATA式トレーニンを始めとするHIITが持つ驚くべき効果の数々をご紹介していきたいと思います。

 

 

HIITの驚くべき効果

非常に高負荷なトレーニングであるHIITですが、それに見合っただけの魅力的効果を得ることができます。

 

圧倒的脂肪燃焼効果

HIITの強みは、何と言っても脂肪燃焼効果にあります。

脂肪燃焼と言えば、多くの人はウォーキングやランニングといった有酸素運動を想像すると思います。

 

しかし、HIITはこれらの有酸素運動のおよそ6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。

 

加えて、HIIT後の数時間は基礎代謝があがることによって、脂肪の燃焼スピードが早まります。

これを専門用語でEPOC(運動後過剰酸素量)というのですが、この効果は低強度の有酸素運動(ウォーキングなど)ではほとんど得られません。

 

また、HIITは「PGC-1a」というたんぱく質の一種を増やしてくれます。

このPGC-1aが増えることで、

という2つの物質の生成が活発になります。

ミトコンドリア脂肪燃焼に効果的な物質で、GLUT4糖尿病の予防や治癒に効果的な物質です。

 

そして、これら2つの物質の生成の元となるPGC-1a『運動後、24時間は高い数値をキープできる特性』を持っています。

そのため、HIIT後、24時間は脂肪燃焼代謝機能において、非常にプラスの効果が働き続けてくれます。

 

その場限りの脂肪燃焼だけでなく、痩せやすいを作ってくれるのもHIITの魅力の1つであると言えるでしょう。

 

以上の点から、脂肪燃焼の面で見れば、HIITは最強のトレーニング法の1つと言えるでしょう。

 

 

心肺機能と筋力の同時強化

基本的に、心肺機能を鍛えようと思ったら長期継続型の運動、筋力を鍛えようと思ったら短期集中型の運動をする必要があります。

そのため、これら2つを同時に鍛えることはなかなか難しいです。

 

しかし、HIITは何とこれら2つを同時に鍛えることができるのです。

(※行うHIITのメニューにも左右されます。)

 

そして、これらを鍛えることには多くのメリットがあります。

 

心肺機能を鍛えることで、私たちは日常生活の中で「疲れ」を感じることが少なくなっていきます。

これは単純な体力アップによるものもありますが、心肺機能が高くなることで、酸素を効率よく吸収及び消費することができるからです。

そのため、エネルギーの生産性がアップし、結果として「疲れやすさ」を解消できるというわけです。

 

また、筋力を鍛えることで、

  • ストレス耐性のアップ
  • 代謝を高める
  • 免疫力アップ

などの効果を得ることができます。

 

心肺機能と筋力、通常、有酸素運動と筋トレによって鍛えられるこの2つが、1つの運動で同時に鍛えられるのは、HIITの魅力の1つです。

 

 

HIITの注意点

多くの魅力的効果が得られるHIITですが、注意しておかなければならない点があります。

それが非常に怪我のリスクが高いトレーニングであるという点です。

 

よくHIITは短時間で終わるから時間がない人に向いているとの声を聞きますが、一概にそうとは言い切れません。

 

例えば、冒頭で紹介したTABATA式トレーニンは、それ自体は4分で終わります。

しかし、実際のところは、トレーニング前後にこれ以上の時間をかけて、ストレッチをする必要があります。

 

レーニング自体が短時間で終わるからと、十分なストレッチをせずにHIITを行うと高確率で怪我をします。

また、怪我をしなかったとしても疲労蓄積の原因になります。

 

必ずHIITを行う前後には十分なストレッチを行い、怪我を回避するとともに、疲労を体にため込まないようにしましょう!

 

※行うメニューにもよりますが、HIITに慣れるまでは合計で30分程度の時間を確保してあげることをオススメします。

 

 

HIITの具体的メニュー

さて、HIITの効果、注意点を抑えたとこで、実際にHIITのメニューをいくつかご紹介していきます。

HIITをやってみたいと思う方は、今回紹介する中から8セット分を選んで(同じものを2回なども可)TABATA式トレーニンから始めるのが良いと思います。

 

なお、HIITについては、非常にハードなトレーニングであるため、週に2回、多くても3回程度を目安に行っていくのをオススメします!

 

〇HIITの具体的メニュー

・全力ダッシュ
・腕立て伏せ
・バーピージャンプ
・ジャンプスクワット
・縄跳び(二十跳び)
・マウンテンクライマー
・ジャンピングジャック
ダンベルスクワット

 

※メニューの詳細については省略していますが、どれも有名なもので調べればすぐにやり方が出てきます。

 

例、TABATA式トレーニン

バーピージャンプ(20秒)

 休憩(10秒)

ジャンプスクワット(20秒)

 休憩(10秒)

ジャンピングジャック(20秒)

 休憩(10秒)

マウンテンクライマー(20秒)

 休憩(10秒)

以下、バーピージャンプ(20秒)に戻ってもう1セット。

 

 

最後に

今回はHIITという非常にハードなトレーニング法をご紹介しました。

普段からよく運動をされる方で、強度なトレーニングに自信ありの方は、ぜひトライしてみて下さい。

 

きつさはありますが、上で紹介したような圧倒的効果を得ることができます。

なお、トレーニング前後のストレッチは忘れないように!

 

HIITのようなきつい運動が難しいという方は、ヨガや散歩といった取り組みやすい運動を行っていきましょう。

 

運動に関する記事はこちらも参照ください。

www.subaru7s.com

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