すばるの雑談

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メラトニンの分泌を促し、睡眠の質を上げよう!

みなさん、こんにちは。すばるです!

突然ですが、みなさんはメラトニンというホルモンをご存知ですか?

 

メラトニンというのは、通称、睡眠ホルモンとも呼ばれ、質の高い睡眠を取るためには必要不可欠なホルモンです。

夜になると徐々に分泌が増え、夜中に分泌が最大となるメラトニン

 

今日は、このメラトニンというホルモンを上手に分泌する方法をみなさんにご紹介していきます。

ぜひ、メラトニンの分泌方法を学んで、睡眠の質を高めていきましょう!

 

 

メラトニンを上手に分泌させるためには?

さて、冒頭でも話したように、メラトニンは質の高い睡眠を取るために、非常に重要なホルモンです。

メラトニンを上手に分泌させる=質の高い睡眠を取ると言っても過言ではありません。)

ここでは、メラトニンの分泌方法をいくつかご紹介していきます。

 

①朝に太陽光をしっかり浴びる。

本ブログでも度々ご紹介していますが、朝に太陽光を浴びることは非常に重要です。

 

朝に太陽光を浴びるメリットはいくつかありますが、その1つにメラトニンの分泌をコントロールするというものが挙げられます。

 

というのも、太陽光を浴びることで、脳内でセロトニンというホルモンの合成が活発にされるようになります。

メラトニンは、セロトニンから作られていくため、日中にセロトニンの分泌を促し、『日中はセロトニン、夜間はメラトニンというサイクルを作り出しておくことは非常に大切です。

 

また、通常、メラトニンは朝日を浴びた14~15時間後に分泌が増加していきます。

そのため、私たちは起きてすぐに太陽光を浴びれば、だいたいその15~17時間後メラトニンが一定の濃度に達し、自然と眠りにつくことができます。

このことからも、太陽光の中でも、特に朝日を浴びることが大切であるとわかります。

 

一方で、私たちが朝日を浴びないと、メラトニンの分泌をコントロールする体内時計にずれが生じ、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。

 

みなさんも家でダラダラと過ごした1日は、なぜか夜、なかなか寝付けない。

このような経験はありませんか?

 

これはエネルギーをあまり使っていないなどの問題もありますが、太陽光を浴びなかったために、正常にメラトニンが分泌されなかったことが最たる原因です。

 

 

太陽光を浴びることは、メラトニンの元となるセロトニン合成のために非常に重要である。
中でも、朝日を浴びることは、夜の自然な入眠に一役買ってくれる。

このことはしっかり押さえておきましょう!

 

みなさんも、朝起きたらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びるようにしていきましょう!

なお、くもりや雨の日でもセロトニンの分泌等には効果ありです。

 

可能であれば、軽い運動を行いながら太陽光を浴びるのも、無気力憂鬱さの改善になるのでオススメです。

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②日中、人との会話を楽しむ。

メラトニンの元となるセロトニン幸せホルモンとも呼ばれ、太陽光を浴びるときもですが、幸せな気分を感じているときにもよく分泌されます。

 

幸せな気分を感じるためにも、日中、人との会話を楽しむようにしましょう。

やはり、人との会話の中では、笑顔が生まれることが多く、自然と私たちを幸せな気持ちにしてくれます。

 

実際に、『人との関りが少ない人よりも、普段からよく人との会話を楽しむ人の方が幸福度が高い』との研究結果もあります。

 

休日に家でダラダラと過ごすのも良いですが、たまには外に出て友人との会話を楽しむのも良いですね。

 

加えて、幸福度というのは、一度一定レベルまでいくと、その後は加速し続ける(3:1の法則)というのが知られています。

ぜひ、幸福度の加速と良い睡眠の2つをゲットしていきましょう!

 

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③寝る前にホットミルクを飲む。

メラトニンセロトニンから作られるというのは上でお話ししましたが、このセロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸です。

つまり、トリプトファンを摂取することで、最終的に睡眠の質を高めることが可能となります。

 

トリプトファンの含まれる食品としては、肉や魚、大豆製品、乳製品、バナナなどが知られており、これらを朝に食べることで、私たちは睡眠の質を高めることができます。

 

そして、これらに加えてオススメなのが、夜、寝る前にホットミルクを飲むというものです。

これは牛乳トリプトファンが豊富に含まれるとともに、温かい飲み物を飲むことで、自律神経がリラックスし、脳が休息モードに入るからです。

 

なお、牛乳は夜間に取れた牛乳であることが、睡眠の質アップには重要であるとされています。

というのも、『夜に取れた牛乳の方が昼に取れた牛乳に比べて、トリプトファン濃度が25%多く、メラトニン濃度が約10倍に達する』というのが、研究で明らかになっています。

※一部研究では、昼に取れた牛乳では睡眠の質アップにはあまり効果がないのでは?との見解も出ています。

 

④夜に明るい光を浴びない。

メラトニンは明るい場所ではなく、暗い環境下で多く分泌されることが知られています。

これは、目から入った光が、メラトニンを分泌する松果体に作用し、メラトニンの分泌を減らしてしまうからです。

 

そのため、夜はできるだけ明るい光を浴びることは避けていきましょう。

寝る数時間前から部屋の明かりを少し暗くするとともに、ブルーライトを発するスマホやパソコンもできるだけ構わないようにしていきましょう。

 

とりわけ、スマホなどの携帯電話から発せられる電磁波は、メラトニンを分泌させてしまう作用があります。

いつも夜遅くまでスマホを構っている人は注意が必要です。

 

 

最後に

睡眠において非常に重要なホルモンであるメラトニン

その分泌方法について、紹介してきました。

 

  • 最近、なかなか寝付けない。
  • 睡眠の質が落ちた気がする。
  • どこか熟睡感を感じられない。

このような方はぜひ今回ご紹介した方法を試してみて下さい。

 

メラトニンの増加で、あなたの睡眠が変わるかもしれませんよ!

 

 

夜中に目が覚めてしまうという悩みの方は、こちらの記事も参考に。

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