すばるの雑談

大学生すばるの考えていることや日常の出来事、ちょっと役に立つ知識を発信していくブログです。

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筋トレ初心者が意識すべきはこの2つです!

みなさん、こんにちは。すばるです!

突然ですが、みなさんは普段筋トレってしてますか?

 

筋トレというと、ジムでムキムキになるためにやるものといったイメージがあり、どこか始めにくい…という方もいると思います。

また、

  • そもそも筋トレってどんな効果があるの?
  • 始めようと思ったけど、何からすれば良いの?
  • どのくらいの頻度で行えばよいの?

こういった疑問を抱える方も多いですよね。

 

そこで、今日は、みなさんに筋トレによって得られる効果をご紹介するとともに、筋トレの始め方を解説していこうと思います。

※筋トレ初心者(入門者)用の記事になっています。

 

 

筋トレによって得られる効果って何?

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筋トレによって得られる効果は多数ありますが、ここでは3つほどピックアップしてご紹介したいと思います。

 

①引き締まった体にボディチェンジ

筋トレをすることで、脂肪が落ちて筋肉が付くため、体がどんどん引き締まっていきます。

男性の方であれば、筋肉質の体(マッチョ、細マッチョ)になってたくましく見え、女性の方であれば、体のラインがきれいになって若々しく見えるようになります。

そのため、同性、異性ともに周りからの評価アップ間違いなしです。

 

なお、女性の方で、体のラインをきれいにしたいだけなのに、筋トレでムキムキになったらどうしよう…と心配される方もいるかもしれません。

ですが、安心してください!

女性は男性に比べて筋肉が付きにくいため、アスリート並みの筋トレでもしない限りはムキムキになんてことはありません。

 

また、筋トレによって代謝も上がるため、太りにくい体(痩せやすい体)へと変化していきます。

ダイエットをしたい方や引き締まった体を手に入れたい方は、ぜひ筋トレを行っていきましょう!

 

 

②メンタル面の強化

筋トレは、外見の変化だけでなく、内面メンタル面)にも大きな変化をもたらしてくれます。

 

まず、筋トレをすることで、「できる男(人間)」のホルモンとも言われる男性ホルモンテストステロンの分泌量がアップします。

テストステロンの分泌量が上がることで、ポジティブさ自信が自分の中に生まれ、前向きかつ精力的に毎日を過ごせるようになります。

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その他、筋トレをすることで、セロトニンという精神の安定に大きく影響を与える物質が分泌されます。

このセロトニンが分泌されることで、ストレス耐性のアップ精神状態の安定が図られていきます。

 

筋トレは外見だけでなく、内面も変えてくれます!

 

 

③免疫力アップ

筋トレを行うことで、筋肉量が増加し、自然と体温が上昇していきます。

体温上昇は免疫力アップに強く働き、体温が1度上がると一時的に免疫力は最大5~6倍上昇するとされています。

 

このことからも筋トレが免疫力アップに有効であることは明らかで、筋トレによって風邪を始めとする様々な病気にかかりにくくなります。

 

また、上で挙げたメンタル面の強化もストレス耐性が身に付き、結果として免疫力アップに貢献してくれています。

 

普段から風邪をひきやすい方や気分が沈みやすい方は、筋トレにトライしてみるのも良いでしょう!

 

 

〇筋トレによって得られる効果まとめ

・引き締まった体にボディチェンジ
⇒男性はたくましく見える体に!
 女性は若々しく見える体に!

・ポジティブさや自信を持てるように。
⇒前向きかつ精力的に毎日過ごせるように !

セロトニンの分泌促進
ストレス耐性アップや精神状態の安定

・免疫力アップ
⇒風邪や病気になりにくい体に

 

 

筋トレ初心者が意識すべきこと

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筋トレによって得られる効果を知り、「お、筋トレいいな」と思われた方もいるのではないでしょうか?

とはいえ、いきなり筋トレと言っても、何から手を付けていいのか正直よく分かりませんよね。

 

そこで、筋トレ初心者が意識すべきことを2つほど解説します。

  1. 筋トレができる体を作る。
  2. 大きい筋肉から鍛える。

これらがその2つで、最初の内はとにかくこの2つだけを意識してもらえればOKです。

以下、それぞれ詳しく解説していきます。

 

 

筋トレができる体を作る

突然ですがみなさんは、明日フルマラソンを走れと言われたら、走ることができますか?

おそらくほとんどの方がNOですよね。

 

フルマラソンを走ろうと思ったら、約42キロを走り切るだけの脚の筋力心肺機能が求められます。

常日頃からハードなトレーニングを積んでいる方や運動の習慣がある方を除けば、まず間違いなく走るのは不可能です。

 

 

筋トレもこれと同じなんです。

いきなり、腕立て100回やれだとか、ベンチプレス100kg持ち上げろだとか言われてもできるはずがないんです。
(例えはかなり大げさですが…)

むしろ怪我をしてしまうリスクを抱えているだけです。

 

そんな無理をするよりもまず先にやるべきこと。

それこそが筋トレができる体を作るというものです。

 

筋トレができる体を作るためのポイントは、毎日少しずつ行い、自身の負荷レベルを上げるです。

 

例えば、腕立て伏せ。

まず、今の自分の耐えられる負荷レベルを知るために、正しいフォームで限界手前までやってみましょう。

2、3回で限界なら、それはそれで全然OKです。

 

今の自分の限界を知ったところで、翌日はその限界回数or限界回数+1を目指しましょう。

そして、これを毎日繰り返します。

今日が2回なら明日は2or3、3回出来たら翌日は3or4といった感じです。

 

この繰り返しの中で、私たちの耐えられる負荷レベルというのは、どんどん上昇していきます。

なお、10回程度連続してできるようになったら、それを1セットとし、少し休憩を挟むようにしましょう。

 

これは腕立て以外の筋トレについても同様で、毎日少しずつ負荷を上げていくことを意識しましょう。

毎日やることで習慣化もしやすいうえに、負荷にも慣れやすくなります。

 

※筋トレは超回復のために2日程度空けた方が良いとされていますが、これはある程度の負荷に耐えれる体になってから行うことをオススメします。

 

 

大きな筋肉から鍛える

これはどの筋肉から鍛えるべきかについての話です。

 

筋トレを始める際、6パックを目指して、腹筋から(腹筋だけ)やる人もいると思います。

これを完全否定するつもりはありませんが、効率が良いと言えないのも事実です。

 

ずばり、効率よく筋肉を鍛えたいのなら、大きな筋肉から鍛えるべきです。

具体的に大きな筋肉というのは、脚・尻・太もも・肩・胸・背中です。

(詳しい筋肉名については省略させてもらいます)

 

さて、なぜ大きな筋肉から鍛えるべきか?ですが、

  • 筋肥大の割合が大きい
  • 体が引き締まりやすい
    (余計な脂肪が落ちやすい)

この2つが主な理由です。

 

大きな筋肉から鍛えた方が、筋肉がついていることや脂肪が落ちていることを実感しやすく、モチベーションの維持に繋がりやすいです。

加えて、小さな筋肉を鍛える際にも、余分な脂肪等も減っているため鍛えやすいです。

 

とりわけ、先ほど例に出した6パックを目指したい!であれば、腹筋を鍛えることよりも体脂肪を落とすことの方が先決です。

このことからも、まずは大きな筋肉から鍛えていくべきだと言えます。

 

 

なお、大きな筋肉を鍛える自宅で簡単にできる筋トレとしては、腕立て、スクワットがオススメです。

筋トレ初心者の方は、腕立て・スクワットを毎日少しずつ負荷を上げながら行っていきましょう!