すばるの雑談

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メンタルが弱い性格を変え、メンタルを強くする10の行動

突然ですがみなさんは、自分の性格に悩みを抱えていませんか?

 

・緊張しやすい。
・少しのことで、すぐくよくよする。
・メンタルが弱く、ふさぎ込みがち。
などなど

メンタルの弱い性格に悩みを抱える方は少なからずおられると思います。

 

そこで今日は、メンタリストのDaiGoさんが紹介されていた研究をもとに、『メンタル弱い性格を変える10の介入行動』というのをご紹介していきます。


メンタル弱い性格を変える10の介入行動

※こちらの動画では、10の行動の内、2つを紹介しておられます。

 

 

南メソジスト大学心理学科の研究

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DaiGoさんの動画でも紹介しておられますが、2018年に南メソジスト大学が行った研究をもとに、メンタル改善の10の行動をご紹介していきます。

 

本研究では、性格改善のための項目を10個あげ、

・毎週10個の項目の中から4つを選び実践。
・これを15週間続ける。

という非常にシンプルな実践を行いました。

 

そして、実践を行った人は実践前に比べてメンタルが強くなったという結果が得られたのです。

 

なお、ここでいうメンタルが強くなったというのは、攻撃的な性格に変わったという意味ではなく、感情が安定して動じなくなったという意味です。

つまり、少々の刺激(ストレス等)では、感情が揺さぶられなくなり、自分に自信を持って行動できるようになったということです。

 

 

注意すべき点としては、「自分はこういう性格に変わりたい」という意思を持って行動したときに有効だということです。

 

・緊張しない性格になりたい!
・自分に自信を持てる性格になりたい!
・少々のことではへこたれない性格になりたい!

などと、なりたい自分の性格像を明確にイメージしましょう。

※何となく行動するだけでは、十分な効果は見込めません。

 

また、性格が行動を作るのではなく、行動が性格を作る。というのも大前提として押さえておきましょう!

 

 

メンタル弱い性格を変える10の介入行動

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以下、性格改善のための項目10個を紹介していきます。

これらの中から、毎週4項目を選び、実践してみてあげてください。

※4個というのは、あくまで自分が覚えておける個数の目安という意味なので、3~5個程度で実践してあげればOKです。

 

①朝起きたら「今日は楽しい行動を選ぼう」と心がける

これは非常に簡単にでき、時間もかからないのでオススメです。

『行動』ということを意識する場合、心の中で思うだけでなく、口に出して宣言してあげるとなお良しです。

 

こんなん意味あるの?と思う方もいますよね。

 

ポイントは、『行動は自分が選択している』というのを意識することです。

普段、私たちは無意識のうちに望まない行動をとってしまうことが度々ありますが、この意識を持つことでそれがなくなっていきます。

 

そのため、必然的に行動一つ一つが有意義なものに変わり、それに伴って性格も改善していくというわけです。

 

 

反対に、朝にネガティブなことを考える、すなはち、ストレス予測をすると、その日一日のパフォーマンスが下がることが知られています。

朝にネガティブになりがちな人は気を付けましょう!

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②辛いことがあったとき深呼吸をする

これも意識しておけば簡単に行えるものです。

私たちが思っている以上に、深呼吸はストレスに効果をもたらし、2~3分深呼吸をするだけでストレスが半分程度に減るという研究結果もあります。

 

とりわけ、緊張時(ストレスを感じているとき)は、吐く呼吸に意識を向けるようにしましょう。

これは、

・吸う…緊張が高まり、活力が沸いてくる
・吐く…リラックス効果が高まり、落ち着く

という役割の違いがあるからです。

 

深呼吸という一見ありふれた行動にも見えますが、「この行動がメンタルを強くする」というのを知っている状態で実践することが大切です!

ぜひ頭に入れておきましょう。

 

詳しくはこちらの記事から。

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③寝る前にその日良かった出来事を記録する

上2つ程ではありませんが、こちらも比較的簡単に取り組める上に、意識的に行動しているという感覚を持ちやすいです。

 

ポイントは、良かった出来事と感情をセットにするのを意識することです。

また、”寝る前”に行うというのもポイントで、記録後すぐに寝ることで、良かった出来事が強く心に刻まれます。

 

行動という意識を持つためには手書きで書いてあげるのが良いですが、時間に余裕がないときは心の中で唱えながら指で数えてあげるのもOKです。

スマホ等は睡眠の質が下がる恐れがあるので、あまりオススメできません。

 

良かった出来事に関しては、3個を目安に記録してあげることをオススメします。

あまり多すぎても、かえって逆効果になるので気を付けましょう!

 

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④5分間瞑想をする

これまでのものに比べると、やや時間がかかる印象を受けますが、瞑想の効果は多くの研究によって明らかになっています。

  • ストレス軽減
  • 疲労の改善
  • 集中力アップ

などなど。

 

朝起きてすぐに行い、その日のパフォーマンスアップを目指すのも良いですし、寝る前に行い、心を落ち着かせてスッキリとした状態で一日を終えるのも良いです。

ぜひ一週間の間、毎日決まった時間に実践してみてあげてください!

 

瞑想のやり方等についてはこちらから。

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⑤感謝の気持ちを伝える

親や上司、友達、恋人など、日頃お世話になっている人に感謝の気持ちを伝えるのが一番ですが、それが恥ずかしい・照れくさいという場合は、「ありがとう」の回数を意識的に増やすというのでもOKです。

 

コンビニなどのレジでのやり取りの際、外食に行った際、その他、様々な場面場面で「ありがとう(ございます)」を言うように意識しましょう。

これであれば、身近な人にも恥ずかしがることなく、感謝の気持ちを伝えることができるはずです。

 

他人に感謝できる人は落ち込みにくくなりますよ!

 

 

⑥その日にあったことを5分間紙に書く

これは③と非常に似ています。

③が良かったこと限定だったのに対し、こちらは様々な感情と行動をセットで言語化してあげるというものです。

 

③より時間はかかりますが、何でもOKということなので、③より難易度は下がると思います。

時間に余裕がある人で、③が苦手な方はこちらをオススメします。

 

また、感情のコントロールが苦手な方も、自身の感情のコントロールの練習になるので、ぜひトライしてみましょう!

 

 

⑦ストレスを感じたとき、同様の状況が過去にあったかを考える

できる場面はやや限られますが、人によってはすごく効果的だと思います。

 

  • 上司に怒られたとき
  • 仕事に追われているとき
  • パートナーに不満を持ったとき

過去にどのような行動でその状況を打開したかを思い出してあげましょう。

 

この行動を習慣化することで、嫌なことに対する抵抗力ストレス耐性が上がります。

 

②で紹介した深呼吸とセットで実践してあげるとなお良しです。

 

 

⑧30分以上時間をかけて自分を幸せにしてくれそうなものも写真に撮る

10項目の中で、最も時間と労力を使うものです。

とは言え、写真好きの方には持ってこいの行動ですし、休日など時間に余裕があるときは、こういったまとまった時間を取るのも良いかと思います。

 

これに関しては、30分以上という時間もポイントで、しっかりと時間をかけて幸せに感じれるものに向き合うことに意味があります。

 

このような時間を確保してあげることで、心が豊かになっていき、性格も改善されていくというわけです。

 

 

⑨ネガティブな思考を一度受け入れて、乗り越えるための方法を3つ考える

メンタルの弱い人というのは、何かとネガティブな思考が浮かびがちです。

これを逆に活用してあげるというわけです。

 

少しハードルは高いですが、ネガティブな思考を否定するのではなく、一度受け入れ、過去の経験等を踏まえて乗り越える方法を考えてあげましょう。

⑦とセットで行うことをオススメします!

 

困難に立ち向かう力が身に付き、挑戦的な性格へと変わっていきます。

 

 

⑩過去に自分を傷つけた相手を思い出し、その人物を許すように心がける

過去を振り返ってみると、自分を傷つけてきた相手・接するのが苦手だった相手というのは意外といるものです。

その人物との出来事を思い出し、その相手の過去を、そして現在を許すように心がけましょう。

 

かなりハードルは高いですが、これができるようになると、心の強さは相当高いレベルに来ています。

 

『強さとは相手を許すことである』

こんな言葉があるくらいですからね。

 

心が鍛えられれば、性格もあなたのなりたいものへと変わっていきますよ。

 

 

最後に

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性格が〇〇だから行動できない。

そんな風に思っていませんか?

 

それは大きな間違いで、私たちの日々の行動一つ一つが、性格を作り上げていくのです。

ぜひ、この機会に自分のなりたい性格に向けて、自分自身の行動を見直してみましょう!

 

 

最後に、メンタル改善に関してオススメの本をいくつかご紹介しておきます。