すばるの雑談

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スッキリ起きられないのは脳疲労が原因!?脳疲労の原因と対策3選

ちゃんと寝たのに疲れが取れない…

すっきり起きられず、頭がぼーっとする…

 

このような悩みを抱える方は多いと思いますが、考えられる原因の一つに「疲労」が挙げられます。

つまり、「体の疲れ」は取れているけど、「脳の疲れ」が取れていないという状態です。

 

今回は、この脳疲労を生んでしまう原因と対処法について解説していきます。

 

 

 

疲労と「DMN」について

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ちゃんと寝ているにも関わらず、なぜ脳の疲れが取れないのか?

 

ずばり、寝ている間もずっと脳が活発に活動しているからです。

 

一見すると、横になって休んでいる状態。

しかし、このとき、体は休まっているけど、脳は休まっていないという状態にあり、これが脳疲労へと繋がっていくのです。

 

これは脳の「DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)」というシステムによるものです。

 

難しい言葉に聞こえますが、

『脳は無意識の領域で、常に考え事をしている』

というのが、DMNです。

 

つまり、「ああでもない、こうでもない」「あれも違う、これも違う」といった感じで、私たちの無意識のうちに、脳は考え事をしているというわけです。

 

このDMNは私たちの「アイデアやひらめきの元」になるわけですが、ずっと稼働し続けていては当然脳も疲れてしまいます。

そのため、休むときには休ませてあげないと、「疲労」に繋がっていくというわけです。

 

 

そして、このDMNの活性による脳疲労がかなりのものなのです。

 

人間の脳は全エネルギーの20%程度を使うと言われており、更にそのうちの60~80%はこのDMNによって消費されると言われています。

 

例えば、一日の消費カロリーが1,800キロカロリーとすると、

脳が使うのは約360キロカロリー

そして、250キロカロリー前後DMNに使われるのです。

 

この250キロカロリーという数字ですが、

ジョギング約30分(5~6キロ)と同程度です。

※体重によって消費カロリーは変わってくるので、目安程度に。

 

つまり、DMNの活性による脳疲労というのは、私たちがジョギング30分するのと同じくらいの疲労というわけです。

疲労、恐るべしですよね!

 

 

疲労を生む原因3選

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DMNの活性=脳疲労
となるわけですが、

このDMNの活性を生む主な原因が

  1. やり残し
  2. 心配事
  3. 休憩不足

の3つです。

 

以下、一つずつ解説していきます。

 

 

「やり残し」からくる脳疲労

疲労の原因一つ目が「やり残し」。

 

私たちの脳は「やり残し」の有無によって、疲労の感じ方が大きく変わってきます。

やり残しがなく達成感がある状態だと、「疲れたけど、頑張った‼」と心地よい疲労感を感じることができるのに対し、やり残したものがある状態だと、「あ~、今日も疲れたな…」と一日を終えてしまいます。

 

前者であれば、寝ればスッキリ疲れが取れますが、後者のような中途半端な状態で寝ると、なぜか疲れが取れないのです。

 

これは「心に引っかかりがある状態(やり残しがある状態)」だと、心の引っかかりをどうにかしようと、脳がグルグルと考え活動してしまうからです。

結果として、DMNの活性に繋がっていくのです。

 

「一日の終わりに、やり切った感がないまま就寝に」

⇒これが脳疲労の原因に繋がっています。

 

 

「心配事」からくる脳疲労

疲労の原因二つ目が「心配事」です。

 

心配事とは、すなはちDMNの暴走を意味します。

活性よりさらにひどい状態で、無意識の領域から意識の領域にまでDMNがやってきて活動します。

 

心配事があると、

「どうしよう、大丈夫かな…」

「〇〇だったらどうすればいいんだろう…」

などと考えてしまいますよね。

 

この状態のDMNの活動レベルはすさまじいもので、当然、脳疲労もそれに見合っただけのものがやってきます。

 

 

「休憩不足」からくる脳疲労

疲労の原因三つ目が「休憩不足」です。

 

脳にとって休憩はものすごく大切です。

しかしながら、現代人はスマホやパソコンと向き合っている時間が長く、常に脳が稼働している状態にあります。

 

勉強や仕事の休憩にスマホYouTubeSNS

それは心理的には休憩になっているかもしれませんが、脳からしたら疲労が増すだけです。

 

そして、脳は休憩の少なさにオーバーヒートしてしまい、脳疲労に繋がっていくというわけです。

 

 

疲労の対策3選

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疲労の3つの原因

  1. やり残し
  2. 心配事
  3. 休憩不足

についてみてきましたが、ここではそれぞれの対策法について解説していきます。

 

 

達成感を感じた状態で就寝に!

これは「やり残し」に対する対策法です。

 

「今日は頑張った!やり切ったぞ!」と達成感を感じて眠りにつくことができれば、DMNの活性を抑えることができます。

 

具体的な方法としては、朝にToDoリストを作成し、3つほど今日やること(頑張ること)を紙に書いておく。

たったこれだけです。

 

例、・企画書の完成
  ・読書30分
  ・ゴミ出し

 

あとは達成するたびに消していき、全部消えた状態のものを眺めて眠りにつくといった感じです。

すると、脳は「今日の仕事は終えたんだ!」と勘違いし、DMNが活性化しなくて済むというわけです。

 

注意点としては、ToDoリストの内容をあまりレベルの高いものにし過ぎない(しても1つ程度)という点です。

全然消せない状態だと、脳はむしろ「やり残し感」を感じてしまい、逆効果になってしまいますからね。

 

 

エクスプレッシング・ライティングを行う

これは「心配事」に対する対策法です。

 

エクスプレッシング・ライティングというのは、「心のモヤモヤを紙に書き出す」というもので、非常に効果の高い心理療法として知られています。

 

ポイントとしては、とにかく具体的に、自分の心の内をありのまま書いてあげるということです。

「仕事が心配」などは大雑把すぎてNGです。

 

「明日のプレゼンでミスをして、上司の〇〇さんに怒られたらどうしよう…。前回も怒られてしまったし、憂鬱だな~」

といった感じで心の声をそのまま紙に書いてあげましょう。

 

⇓詳しくはこちらから。 

www.subaru7s.com

 

 

脳をきちんと休ませる

これは言わずもがな「休憩不足」の対策法です。

 

脳をリフレッシュさせる時間、脳の休息時間をきちんと設けてあげるようにしましょう。

 

最も簡単にできる方法は数分目を瞑るです。

とりわけデスクワークが多い方は、定期的にパソコンや書類などから目を外し、目を瞑ってあげることをオススメします。

 

たったこれだけでも、多くの情報が遮断され、脳にとってはかなりの休息になります。

疲れたと感じてからやるのではなく、日頃から意識的に行い、脳疲労を予防していきましょう。

 

その他、

  • お風呂にゆったりと浸かる。
  • 自然の中をウォーキングする。
  • ヨガやストレッチの時間を設ける。

などもオススメです!

 

 

まとめ

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寝たはずなのに、疲れが取れず、朝ぼーっとする。

それはDMNの活性による脳疲労が原因かも!

 

DMNの活性は

・やり残し⇒ToDoリスト
・心配事⇒エクスプレッシング・ライティング
・休憩不足⇒目を瞑るなど

で対策を意識していきましょう。

 

ぜひ、脳も体もしっかり休め、スッキリとした朝の目覚めと日中の高いパフォーマンスをゲットしてください。

 

 

 ⇓睡眠の質に原因ありかも…と思った際はこちらを参考に。

www.subaru7s.com