年を重ねるにつれて、一晩寝ただけでは疲れが取れない…
みなさんはこのような悩みを抱えていませんか？
若い頃は、日中バリバリ働いても、熟睡すれば翌朝スッキリ、徹夜で仕事しても、翌日早めに寝れば元通り。
一方で、最近は加齢とともに疲れが抜けにくくなり、何日も疲れを引きずるという方も少なからずいるはずです。
加齢とともに疲れが抜けにくくなる原因は様々なものが考えられますが、その一つに「成長ホルモン」の分泌量の減少が挙げられます。
そこで今日は、成長ホルモンの分泌を促進し、疲れを翌日に持ち越さない方法というのをみなさんにご紹介していきます。
最近、疲れが抜けにくいな～と感じている方は必見の記事ですよ！
老化とともに成長ホルモンの分泌は減る
冒頭でも話したように、成長ホルモンは老化とともに分泌量が減っていきます。
成長ホルモンは身体の修復に深く関わるホルモンのため、当然その分泌量が減れば、疲れは蓄積されやすく（抜けにくく）なってしまいます。
また、成長ホルモンの分泌量の減少は、「コレステロールの増加」、「糖尿病のリスク」、「肥満」、「筋肉量の減少」なども引き起こします。
そして、これらも直接的ないしは間接的に、私たちの身体へ疲れを蓄積していっているのです。
成長ホルモンの分泌を促進する方法
では、老化に伴って減少している成長ホルモンの分泌を促進するにはどうすれば良いのか？
具体的には次の2つの方法が挙げられます。
- 睡眠前に無酸素運動を行うこと
- 入眠から３時間の睡眠の質を上げること
以下、それぞれ詳しく解説していきます。
就寝の２時間前に５分の筋トレをしよう！
成長ホルモンの分泌を促進する一つ目の方法としては、『就寝２時間前の軽い筋トレ』です。
筋トレをすることで血糖値が下がり、それに伴って就寝時の成長ホルモンの分泌を高めることが期待できます。
また、程よく身体に疲労感を与えることで、睡眠の質アップも狙えます。
ダラダラ一日を過ごした日と、仕事を頑張った日、後者の方がぐっすり眠れるのは、みなさんも経験があるのではないでしょうか？
行う際のポイントとしては、
- 就寝２時間前に行うこと
- 激しめの筋トレはしないこと
- 短時間で切り上げること
この３点です。
というのも、筋トレを行うと、自律神経のうち活動モードである交感神経が刺激されてしまいます。
これから休息モードへ移り、身体を休めようとしているのに、活動モードに入ってしまってはいけませんよね。
そのため、就寝の直前にはやらず、軽めの筋トレを短時間というのを意識するようにしましょう。
室内で道具なども使わずにできる、腕立て、腹筋、スクワットなどをそれぞれ数セットずつ行ってあげるくらいでOKです。
※夕食後すぐは行わないようにしましょう。
このような手軽な筋トレを行った後に布団に入ることで、成長ホルモンの分泌が促され、翌朝心身ともにスッキリした状態で迎えることができます。
入眠から３時間の睡眠の質を上げる
もう一つの方法は、入眠から３時間の睡眠の質を上げるです。
こちらの記事で詳しく取り上げていますが、私たちは睡眠サイクルの関係上、入眠から３時間を逃すと、深い睡眠を取ることは難しい（無理）です。
そのため、入眠から３時間の睡眠の質、とりわけ、スムーズな入眠は非常に大切というわけです。
気を付けるべきことは上の記事でもまとめていますが、特に現代人が気を付けるべきこととしては、寝る前のスマホ・パソコンの使用です。
できれば寝る30分前からブルーライトは見ないようにし、それが難しい場合は、最低でも布団に入ったらスマホは触らないように心がけましょう。
布団の中でのスマホは入眠を妨げるだけでなく、布団（ベッド）＝寝る場所という認識から私たちを遠ざけることにもなります。
また、布団に入ってから考え事をしてしまい、なかなか寝付けないという方は、『シャッフル睡眠法』の実践をオススメします！
詳しくは下記の記事から。
ぜひ、入眠から３時間の睡眠の質を上げ、疲れを身体にためないようにしていきましょう！
