心理学

習慣化するための最強テクニック『if-thenプランニング』って何者!?

if-thenプランニング

〇〇を習慣化したいけど、なかなか継続できない…

習慣化は目標達成に大きく貢献してくれますが、その反面で、上記のようにどこかで挫折してしまう人が多いのも事実です、

 

そこで今回は、習慣化するための最強テクニック『if-thenプランニング』なるものをご紹介していきます。

if-thenプランニングって何者?

if-thenプランニング

習慣化するための最強テクニック『if-thenプランニング』

やり方は非常に簡単で、「〇〇したら、△△する」と決めるだけです。

 

例えばですが、

  • 夕食を食べたら20分読書する。
  • お風呂から上がったらストレッチする。

このように、「〇〇には古い習慣(普段からやっていること)、△△には新しい習慣を入れてあげ、何か紙などに書いておく。

 

たったこれだけのことで、習慣化の成功確率が2~3倍になることが分かっているのです。

if-thenプランニング恐るべしですよね!

 

コロンビア大学の研究

分析結果

if-thenプランニングは数多くの研究によって、その効果の高さが認められていますが、ここではコロンビア大学が行った実験の方をご紹介します。

 

本実験では、「運動を習慣化したい」という人を次の2グループに分けました。

※なお、運動は習慣化が難しいと言われるジャンルに分類されます。

A、自分で目標を設定したグループ

B、if-thenプランニングを行ったグループ

 

その結果はどうだったのか?

Aの自分で目標を設定したグループ31%が習慣化に成功し、69%が習慣化に失敗しました。

一方、Bのif-thenプランニングを行ったグループは、習慣化に失敗したのがたったの9%で、91%もの人が運動の習慣化に成功したのです。

 

つまり、普通に運動の習慣化を目指そうとした際、約3割しか成功しなかったのに対し、if-thenプランニングを行った際は、9割近くの人が習慣化に成功したのです。

 

なぜif-thenプランニングはここまですごいの?

if-thenプランニングがここまで習慣化に効果を発揮する理由。

ずばり、そのカギは”脳”にあります。

脳というのは「if-then」が大好きで、私たちは無意識のうちに行動のほとんどをif-thenで決めているのです。

 

よく例に出されるのはライオン。

  • お腹がすいたら、狩りをする。
  • 狩りをしたら、食べる。
  • お腹がいっぱいになったら、寝る。

このように、if-thenが脳にインプットされているからこそ、彼らはそれに忠実に行動しているのです。

 

人間もライオンや他の動物などと同様に、

「if-then」を脳にインプットしてあげることさえできれば、それに忠実行動できる(習慣化できる)ようになります。

実際問題、私たちが普段何気なく行う

  • 朝起きたら顔を洗う。
  • 食事をしたら葉を磨く。
  • 信号が赤なら止まる。

など、これらは全て「if-then」です。

 

習慣化=「if-then」を脳にインプット

直接習慣化を目指すのも良いですが、脳の大好きな「if-then」を経由して目指してあげることで、習慣化のハードルが下がるというわけです。

 

if-thenプランニングまとめ

まとめ

「〇〇したら、△△する」

これを脳にインプットしてあげることで、一気に習慣化が目指しやすくなります。

 

気を付けるべきポイントとしては、

  • 「〇〇したら、△△する」を紙に書いておく。
  • 習慣化は1つずつ行うようにする。
  • いきなりハードなthenは設定しない。

この3つです。

ぜひ、if-thenプランニングを活用し、習慣化、そして自身の目標達成に近づいていきましょう。

 

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