健康・ストレス

夜寝る前にできる睡眠の質を上げる7つの習慣【これでぐっすり眠れます】

夜 寝る前 睡眠の質 上げる
悩む人
悩む人

・最近、睡眠の質が良くない…

・明日忙しいけど今夜ぐっすり眠れるか不安…

このような悩みを解決します。

 

本記事では、夜寝る前にできる睡眠の質を上げる7つの習慣について解説していきます。

7つの習慣を続けることで長期的に睡眠の質アップが狙えることはもちろん、今夜ぐっすり眠りたいという方にもオススメの方法が目白押しです。

 

ぜひ可能な範囲でご自身のライフスタイルに取り入れてみて下さい!

 

夜寝る前にできる睡眠の質を上げる7つの習慣

夜寝る前にできる睡眠の質を上げる7つの習慣はこちら。

  1. 就寝の3時間前には食事を済ませる
  2. 40度程度のお湯にゆったり浸かる
  3. 寝る1時間前にキウイを食べる
  4. 寝る前の飲み物は白湯でリラックス
  5. お風呂あがりに「壁への足上げ」
  6. 寝る前にスマホやパソコンを見ない
  7. 明日の予定を紙に書き出す

それぞれ詳しく解説していきます。

 

①就寝の3時間前には食事を済ませる

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度が必要ということが言われています。

消化が落ち着かない状態だと快適な睡眠は難しいので、就寝の3時間前に夕食を済ませておくことは非常に大切です。

 

どうしても仕事等で就寝3時間前までの食事が難しい場合は

  • 消化の良い食事を摂ること
  • 腹八分目以下に抑えること

これらを心がけるようにしましょう。

寝る前に消化の悪い食べ物を食べたり、お腹いっぱいになるまで食べたりすることは翌朝胃の不快感をもたらす恐れがあるので注意が必要です。

 

②40度程度のお湯にゆったり浸かる

就寝の1時間~1時間半前に40度程度のお湯にゆったりと浸かることで、睡眠の質アップが図れます。

これは

  1. 深部体温が上がること
  2. 副交感神経優位になり、リラックスできること

が主な原因です。

 

お湯にゆったり浸かることで、入浴時に上がった深部体温が下がるタイミングで眠気が誘発されるので、自然な入眠が可能になります。

シャワーで済ませる方も多いと思いますが、湯船に浸かってリラックスした状態で眠りにつくのは非常にオススメですよ!

就寝直前の場合は、お風呂よりシャワーがオススメです!

 

③寝る1時間前にキウイを食べる

寝る1時間前にキウイを食べることで睡眠の質がアップするということが、研究によって明らかになっています。

これはキウイを食べることで、

  • 睡眠ホルモンの促進
  • ストレス状態の調節

が図られるからではないかということが示唆されています。

 

ポイントとしては、寝る1時間前に1~2個食べてあげるということです。

日中のキウイは紫外線の影響を受けやすくなりますし、大量に食べることは下痢や肝臓への負担に繋がるので注意が必要です。

 

⇓詳しくはこちらの記事から

【参考記事】寝る1時間前にキウイを食べることで睡眠の質が劇的に改善!?

 

④寝る前の飲み物は白湯でリラックス

就寝前の白湯はリラックス効果があるので、ゆっくり時間をかけて飲むことで寝つきがよくなります。

ストレスが溜まり気味の人ほど、白湯でリラックスしてから眠りにつくようにしましょう。

 

夏場は冷たい飲み物をごくごく飲む方が多いですが、身体を冷やし、内臓機能を低下させる恐れがあります。

「冷え」は様々な不調に繋がっていくため、最低限、寝る前の冷たい飲み物は避けることをオススメします!

白湯以外で就寝前にオススメの飲み物

  • 生姜湯
  • ココア
  • 梅昆布茶
  • ハーブティー
  • ホットミルク

※冷たい飲み物以外に、カフェインの含まれた飲み物もNGです!

 

⑤お風呂あがりに「壁への足上げ」

お尻を壁に出来るだけ近づけて足をまっすぐ上に上げる。

こちらのヨガポーズ「壁への足上げ」をお風呂あがりに1~20分行ってあげましょう。

 

高いリラックス効果が期待でき、僕も毎日の実践で睡眠の質が上がっているのを実感しています。

柔軟性や筋力を必要としないポーズということで誰でも行いやすく、

  • 足の疲れとむくみ解消
  • 血流促進効果
  • 消化機能の改善効果

など、その他にもたくさんの嬉しい効果が得られます。

 

⇓詳しくはこちらの記事から

【参考記事】壁への足上げで得られる効果がとんでもなかった!?

 

⑥寝る前にスマホやパソコンを見ない

寝る前のスマホやパソコンは交感神経を刺激し、脳を興奮状態にしてしまう作用があります。

質の高い睡眠を取るには副交感神経優位な状態をキープすることが大切ですので、寝る前のスマホやパソコンは控えるようにしましょう。

 

どうしても寝る前にスマホやパソコンを構う必要がある場合は、最低限、寝室やベッドで構うのは控えましょう。

寝室やベッドでスマホを構うと、寝室(ベッド)=寝る場所と脳が認識しなくなり、睡眠の質が低下します。

 

⑦明日の予定を書き出す

寝る前に明日の予定を書き出すのも、脳疲労を取り除くことに繋がるので非常に有効です。

これは明日の予定を書き出すことで、脳が「今日はもうやり切った!」と判断し、脳疲労の原因であるやり残し心配事が解消されるからです。

 

とりわけ、

  • ちゃんと寝たのに疲れが取れない…
  • スッキリ起きられず、頭がぼーっとする…

このような方にオススメの方法です。

 

【関連記事】スッキリ起きられない原因は脳疲労にあり!?脳疲労の原因と対策3選

 

まとめ

  1. 就寝の3時間前には食事を済ませる
  2. 40度程度のお湯にゆったり浸かる
  3. 寝る1時間前にキウイを食べる
  4. 寝る前の飲み物は白湯でリラックス
  5. お風呂あがりに「壁への足上げ」
  6. 寝る前にスマホやパソコンを見ない
  7. 明日の予定を紙に書き出す

寝る前に睡眠の質を上げる7つの習慣。

どれも簡単に実践できるものばかりなので、可能な範囲でライフスタイルに取り入れてみて下さい。

 

⇓その他睡眠に関する疑問はこちらから

【参考記事】睡眠に関するQ&Aまとめ

 

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