みなさん、こんにちは。すばるです！
突然ですが、みなさんは最近、
・夜中に目が覚めてしまう
・その後なかなか寝付けなくなってしまう
このような悩みを抱えていませんか？
睡眠中に意図せず目が覚めてしまう「中途覚醒」。
中途覚醒が起きてしまうと、どうしても熟睡感を得ることは難しくなってしまいます。
誰しもが、どうせ寝るなら、朝までぐっすり寝て熟睡感を得たいですよね。
そこで今回は、中途覚醒が起きてしまう原因、中途覚醒を防ぐための方法をご紹介していきたいと思います。
なぜ中途覚醒は起こる？
中途覚醒は覚醒と睡眠のバランスが崩れてしまうことで起こります。
加齢とともに頻度が増え、生活リズムやストレス状態も影響するため、その要因は様々なものが考えられます。
なお、中途覚醒の症状があまりにもひどい（一晩に２回以上目覚め、そのあと寝付けなくなるが続く）場合は、何らかの病気が隠れている場合があります。
一度、医療機関で診断してもらうことをオススメします。
また、中途覚醒が起きる共通の要因としては、
- 睡眠の質が低い（眠りが浅い）
- 強い外的要因
この２つが挙げられます。
睡眠の質が低い状態で強い外的要因を受けてしまうことで、中途覚醒は起きてしまいます。
１の睡眠の質が低いについては、上で挙げたように生活リズムの乱れやストレス状態、何らかの病気など様々な要因が考えられます。
２の強い外的要因については、この時期は高温多湿による寝苦しさが主に考えられます。
〇中途覚醒が起きやすい人
・高齢者
・生活リズムが不規則な人
・ストレス・不安がある人
・日中、室内で過ごすことが多い人
・仕事とプライベートの切り替えが苦手な人
中途覚醒を防ぐための方法
中途覚醒を防ぐためには、睡眠の質を高めていくことと外的要因を排除していくことが大切です。
睡眠の質を高める方法については、こちらの記事をご覧ください。
ここでは、中途覚醒を防ぐことにスポットを当て、さらに別の方法をご紹介していきます。
①刺激制御療法
これは、「寝室（ベット）＝寝る場所、眠れる場所」というイメージを自分の中に強く持つというものです。
自分の中にこのイメージを植え付けることで、熟睡できるように意識をコントロールする方法です。
このイメージを持つために、寝室での読書やスマホ、テレビなどはやめましょう。
寝室でこれらをやめるのが難しい方は、最低限、布団に入ってからこれらを行うことをやめていきましょう。
また、眠くなるまで布団に入らないことも大切です。
布団の中で眠れない状態が続くと、上のイメージが崩れてしまいます。
上記のイメージを持つことが大切な理由は、学生時代の授業を思い出してもらえば分かると思います。
学校の授業中に気付いたら寝ていたという経験はありませんか？
そして、このときって何時間も寝ることなく、不思議と授業中に目が覚めませんでしたか？
実はこれ、日中という時間的要因などももちろんありますが、脳が寝る時間、寝る場所じゃないという認識を持っていることも大きな要因です。
そのため、浅い睡眠に必然的になり、短時間で目覚めるのです。
これと同じ理由で、寝室（ベット）＝寝る場所という認識が薄くなってしまうと、睡眠は必然的に浅くなり中途覚醒が起きやすくなります。
「寝室（ベット）＝寝る場所、眠れる場所」というイメージを自分の中に強く持っていきましょう！
②水分だけではなく、塩分補給も
これは夜中に頻繁にトイレに行ってしまうのを防ぐための方法です。
夜中に頻繁にトイレに行ってしまうのは、体の中の水分と電解質のバランスがうまく保たれていないことに原因がある場合が多いです。
塩分を十分に取らずに、水分だけを過剰に取ると、体は余計な水分を捨てようと頻繁にトイレに行くことになります。
塩分を水分と合わせてしっかり補給することで、私たちの体の中の細胞１つ１つに水分が届けられ、余計な水分というものが減っていきます。
水分を減らすのではなく、塩分とのセットで補給を！
③寝酒を控える。
アルコールは入眠が良くなる反面、眠りを浅くする作用があるため、中途覚醒が起きやすくなってしまいます。
加えて、アルコールには利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなってしまうことからも、夜中に目覚めやすくなってしまいます。
中途覚醒に悩む方は、夜遅くのお酒はできるだけ控え、アルコールが抜けてから寝ることを意識していきましょう！
④睡眠環境を整える。
これは外的要因を排除するために行っていきます。
まず、この時期に考えられる高温多湿の寝苦しさ対策として、除湿を特に心がけていきましょう。
そのうえで、冷房のタイマー機能を有効活用していきましょう。
オススメとしては、寝苦しくないと感じる温度で３時間ほどタイマー設定をしておくことです。
３時間の理由としては、睡眠というのは寝入ってから３時間が勝負だからです。
なお、極度な冷房設定は体を冷やす原因や夏バテの原因にもなるので、気を付けましょう！
また、光や音といった外的要因にも注意を向け、夜中にこれらが原因で目覚めることがないように工夫しておきましょう。
特に、光については、寝る少し前から徐々に暗くしていくことを心がけることで、自然と眠りに付くことができます。
逆に、寝る直前まで強い光（特にブルーライト）を浴びていると、なかなか眠りに付けず、睡眠の質は著しく落ちてしまうので、注意しましょう！
最後に
中途覚醒を防ぐためには、まずは自身の睡眠の質を高めていくことが大切です。
特に、生活リズムが乱れている人は、就寝時間と起床時間を一定に保つところからスタートすることをオススメします。
そのうえで、入浴や適度な運動といった睡眠の質を高めるための行動を心がけるとともに、今回の記事で紹介したことに注意を向けていきましょう！
朝までぐっすりと眠り、心身ともに回復した状態で1日をスタートしましょう！
