みなさん、こんにちは。すばるです！
突然ですがみなさん、睡眠禁止ゾーンという言葉を耳にしたことはありますか？
睡眠禁止ゾーンと聞くと、寝てはいけない時間との意味に捉えてしまいそうですが、実際は、寝ようとしても寝るのが難しい時間帯のことを指します。
そのため、この時間帯に寝たらいけないというわけではありませんが、寝つきが難しく、理想的な睡眠を取ることは難しいです。
まあ、結局のところは、寝ない方が良い時間帯ということですね(笑)
今回はみなさんに、この睡眠禁止ゾーンについて詳しく解説していければと思います。
ぜひ、睡眠に関する知識を深めていきましょう！
睡眠禁止ゾーンっていつ？
さて、肝心の睡眠禁止ゾーンはいつなのか？
ずばり、睡眠禁止ゾーンというのは、通常の就寝時刻の１時間～４時間前（特に、２時間前～４時間前）を指します。
つまり、普段０時に寝る人であれば、20時～23時（特に、20時～22時）は寝にくい、寝ない方が良い時間帯であると言えます。
（↑NIKKEI STYLE ああ眠れない…そこは「睡眠禁止ゾーン」だったより画像引用）
こちらの画像に注目下さい。
こちらは、イスラエルの研究者が７/１３パラダイムで測定した1日の眠気の変動を示したものです。
※７/１３パラダイムとは、1日を20分のブロックに細かく分割して、各ブロック内での寝つきの良さを連続的に測定する方法のことです。
なお、こちらの画像は、０時睡眠の健康人を想定しているため、自分の就寝時間に応じて、前後に動かして考えてください。
さて、こちらの画像からも分かるように、私たちは朝起きてから夕方の16時ごろにかけて、眠気が少しずつ高まっていきます。
昼過ぎから夕方にかけて睡魔に襲われる方が多いのはこのためです。
その後、眠気は夜の就寝に向かって更に高まると思いきや、少しずつ眠気は下がっていき、20時から22時ごろには眠気がほとんどない（目がギンギンにさえている）状態に突入します。
これが「睡眠禁止ゾーン」で、1日の中で脳波上最も寝にくいとされる時間です。
そして、睡眠禁止ゾーンを過ぎた後は、眠気が再び高まっていき、私たちは自然といつもの就寝時間に眠りに付けるというわけです。
睡眠禁止ゾーンに寝ることの問題点
冒頭で、睡眠禁止ゾーンは寝にくい時間帯で、寝てはいけない時間ではない。
しかし、理想的な睡眠のためには寝ない方が良いと、何とも回りくどい説明をしてきました。
この部分について詳しく説明していきます。
こちらの記事でも説明していますが、私たちが質の高い睡眠を取ろうと思ったら、寝入ってから３時間が勝負です。
というのも、私たちの睡眠はレム睡眠（浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）が約９０分サイクルで繰り返されています。
そして、ノンレム睡眠には深さのレベルがあり、最も深いレベルの眠りを得られるのは、最初の１、２回というのが分かっているのです。
（それ以降はだんだん深さのレベルが落ちていきます）
そのため、睡眠禁止ゾーンで寝ようとして、もたもたしていると、この1番深いレベルのノンレム睡眠にうまく辿り着くことができなくなってしまいます。
結果として、質の高い睡眠が取れず、熟睡感を得ることはできなくなります。
以上のことから、睡眠禁止ゾーンで寝ることは極力避けていきましょう！
睡眠禁止ゾーンからみる早起きの日の前夜
さて、みなさんもケロ君のような経験あるのではないでしょうか？
明日いつもより２時間早起きをしないといけないから、今日はいつもより2時間早めに寝て、睡眠時間をいつも通りにしよう！
このように考える方は非常に多いと思いますが、実はこの方法は正しいとは言えません。
というのも、確かにこの方法を用いれば、睡眠”時間”を確保することは可能です。
しかし、問題点として、睡眠の”質”が著しく下がるというのが挙げられます。
なぜ、睡眠の質が著しく下がるのか？
これはもうみなさんお分かりですよね？
ずばり、睡眠禁止ゾーンで寝ようとしているからです。
睡眠は時間ももちろん大切ですが、高い質があってこそのものです。
明日の朝が早いからといって、睡眠禁止ゾーンに寝ることはオススメしません。
では、早起きの日の前夜はどうすればよいのか？
基本的には、いつも通りの就寝時間に布団に入り、起床時間のみ早めてあげましょう。
早く寝るとしても、いつもより30分程度早めに留めておくことをオススメします！
睡眠時間は普段より減ってしまいますが、寝入ってからの３時間に質の高い睡眠が取れていれば、そうそう身体に響くことはありません。
また、早起きを成功させるために、
- 自分はできる！
- 〇時に起きる！
と２つの呪文を寝る前に唱えてあげましょう！
それでも睡眠時間が減ることに不安を持つ方は…
早起きの日の数日前、数週間前から少しずつ寝る時間を早めていくようにしましょう。
人間というのは、睡眠禁止ゾーンの関係から、1度に大きく就寝時間を動かすことは難しいです。
そのため、前日からではなく、その少し前から少しずつ就寝時間を動かしていくようにしましょう。
なお、就寝時間を早めていく際には、起床時間を早めることからスタートするのをオススメします。
というのも、人間は起床時間を動かすことよりも、就寝時間を動かすことの方が圧倒的に難しいからです。
起床時間を早めていくことで、自然と眠気の来るタイミングが早まる（就寝時間が早まる）ように調整してあげましょう。
早起きの練習にもなるので、一石二鳥ですね！
早起きの日の前夜は、
- 就寝時間はそのままで起床時間のみを早める。
- 予め少しずつ就寝時間を早めておく。
このどちらかを意識していきましょう！
