しっかり寝ているはずなのに、なかなか疲れが取れない…
このような悩みを抱えている方はいませんか？
もしかしたらそれ、睡眠の”質”の低さが原因かもしれませんよ！
睡眠は量×質によって決まるため、質が十分でないと、いくら量をとっても十分な睡眠の恩恵を受けることはできません。
そこで今回は、睡眠の質の低下を引き起こす３つの原因とその解消法についてご紹介していきます。
抜けない疲れに悩む方は必見ですよ！
睡眠の質低下の原因３選
さて、ここでは睡眠の質の低下を引き起こす原因として、
- 成長ホルモンの分泌が少ない。
- メラトニンの分泌量が少ない。
- 交感神経のまま就寝に。
という３つについて詳しくご紹介していきます。
①成長ホルモンの分泌が少ない
睡眠の質低下の原因として、まず「成長ホルモンの分泌量が少ないこと」が考えられます。
”成長ホルモン”と聞くと、子供の成長のためのホルモンと思われる方もいるかもしれませんが、大人にも出るホルモンで、疲労回復という大きな役割を担ってくれるものです。
そのため、この成長ホルモンが十分に分泌されないと、いくら寝ても疲れが取れたように感じず、翌朝、疲れが抜けていない…という感覚に襲われるのです。
この成長ホルモンですが、特徴は以下の２つ。
- 寝始め２～３時間に大量分泌
- 血糖値が高いと分泌量が減少
つまり、
入眠の質を上げること
寝る前に血糖値を上げないこと
がポイントとなります。
とりわけ、血糖値に関しては、寝る直前の食事や飲酒を避け、上げないようにすることを心がけましょう。
食事や飲酒は寝る２時間前、できれば３時間前までに！
※どうしても難しい場合は量を減らすなどの調整を。間違っても寝る前のドカ食いはNGです。
②メラトニンの分泌量が少ない
次に考えられる原因としては、「メラトニンの分泌量が少ないこと」です。
メラトニンというのは、いわゆる熟眠ホルモンで、細胞修復の役割も担ってくれているホルモンです。
当然、このメラトニンの分泌量が十分でないと、熟睡感が得られず、よく寝たな～とはなりません。
このメラトニンですが、特徴は以下の２つ。
- 寝る前に大量分泌
- 明るい光を見ると分泌量が減少
つまり、寝る前にテレビやスマホ・パソコン、蛍光灯の光を浴びすぎないことがポイントとなります。
とりわけ、スマホはブルーライトという強い光が発せられているうえに、近距離での使用となるため、注意が必要です。
布団に入ってから、できれば寝る30分前にはブルーライトはシャットダウンで！
※可能であれば、寝る時間が近づくにつれて部屋の照明（明るさ）を少しずつ落としていくというのもオススメです！
③交感神経のまま就寝に
最後に考えられる原因として、「交感神経のまま就寝すること」が挙げられます。
そもそも人間には自律神経というものが通っており、この自律神経が呼吸、消化、体温調節などをサポートしてくれます。
この自律神経には交感神経と副交感神経があり、
交感神経優位⇒活動モードに！
副交感神経優位⇒リラックスモードに！
といった感じです。
そして、副交感神経優位な状態で寝ることで、免疫力や自然治癒力といったものを活発にすることができ、良い睡眠が取れるというわけです。
間違っても交感神経優位な状態で無理やり寝ようとしてはいけません！
かなり大げさな例になりますが、ライオンが近くをうろうろしているようなところでぐっすり寝ることができますか？
ほとんどの方は、そもそも眠りにつけない、もしくは無理やり寝たとしても「ライオンに襲われるかも…」という緊張感で深い眠りに達することはできないのどちらかだと思います。
交感神経優位な状態で眠りにつくというのは、これに近い状態（レベルの問題）なのです。
そのため、寝る前の30分はリラックスタイムを取ってあげることをオススメします！
- 読書
- 瞑想
- ヨガ・ストレッチ
- アロマ
- 家族やパートナーとの会話
などなど
これらを行ってあげることで、②で紹介した寝る30分前にブルーライトをシャットダウンも同時に行えます。
ぜひ日中の緊張状態から心身を解放してあげ、リラックスした状態で眠りにつきましょう！
解消法まとめ
最後に、ここまで紹介してきた睡眠の質低下の原因３つに対する解消法をまとめておきます。
- 寝る直前の食事、飲酒は控える。
- 入眠の質を上げることを意識する。
- 寝る前のブルーライトをシャットダウン。
- 就寝時間につれて照明を落としていく。
- 寝る30分前はリラックスタイムに。
ぜひ、これらを意識し、睡眠の質アップを目指しましょう！
そして、心身の疲れをしっかり取り、生き生きとした毎日を送りましょう。
⇓抜けない疲れがずっと続く方はこちらも参考に！
