みなさん、こんにちは。すばるです！
突然ですが、みなさんはテストステロンという言葉を聞いたことはありますか？
テストステロンは男性ホルモンの一種で、従来は男らしい体（筋肉質の引き締まった体）を作るホルモンとされていましたが、実はその他にも様々な効果があることが、多くの研究で明らかになっています。
近年では、「できる男（人間）」のホルモンとも言われているテストステロン。
今回は、テストステロンの持つ効果と、テストステロンの分泌促進方法についてご紹介していきます。
※なお、テストステロンは男性だけでなく、女性からも作られているホルモンです。
テストステロンの持つ効果
まず、テストステロンの持つ効果として、冒頭でも挙げたように、男らしい体つきになるというものがあります。
テストステロンの分泌量が増えることで、体脂肪が減り、筋肉質の引き締まった体、いわゆる「細マッチョ」の体へと変化していきます。
逆に、テストステロンの分泌量が少ないと、弱々しい体つきとなり、周りからのイメージもダウンしてしまいがちです。（同性、異性ともに）
また、テストステロンは外見だけでなく、内面（メンタル面）にも大きな影響を及ぼします。
テストステロンの分泌量が多いことで、ポジティブな思考ができたり、自分に自信が持てたりするようになります。
そのため、日々前向きかつ精力的に活動をすることができるようになります。
他にも、記憶力の向上や死亡リスクの軽減など、テストステロンには嬉しい効果がたくさんあります。
テストステロンの分泌促進方法について
さて、多くの嬉しい効果があることが分かったテストステロン。
ここでは、その分泌促進方法についてみなさんにご紹介していきたいと思います。
①筋トレや運動をする。
運動とテストステロンには非常に密接な関係があり、運動を行うことで、テストステロンの分泌量を増やすことができます。
中でも筋トレは、短時間で大幅にテストステロンの分泌量を増やすことが可能です。
普段から筋トレをしている方は、自身に満ち溢れた人が多いと思いませんか？
これは筋トレによって、彼らのテストステロンの分泌量が高まっているからです。
また、運動をしている人がモテるというイメージがあるのは、彼らが運動をしない人に比べてテストステロンの値が高いことが最たる原因です。
これにより、彼らは、内面からポジティブさや自信といったモテオーラが放出されているのです。
なお、運動を行う際は、過度の長時間運動には気を付けましょう。
マラソンなどの運動は、テストステロンの値を逆に減少させてしまうことが知られており、その値は最大で40％とも言われています。
テストステロンの増加に関しては、
適度な運動や筋トレはOK
マラソンなどの過度な長時間運動はNG
このことはしっかり押さえておきましょう！
HIITもテストステロンの増加にはオススメな運動です！
②太陽光を浴びる。
米ボストン州立病院の研究によると、日単位で15～20分程度肌を太陽にさらすだけで、テストステロンの基準値を120％上昇させることが明らかになっています。
軽い運動とセットで行うのも良いですし、運動は…という方は日光浴だけでもやってみるのが良いと思います。
大切なこととして、毎日太陽光を浴びるのを意識しましょう。
この日は数時間日光浴したけど、この日は全く太陽光を浴びなかった。
それよりも、毎日少しでいいので太陽光を浴びた方が、心身ともに良い影響を得ることができます。
③勝負事で勝つ
これは自身の行う勝負でもOKですし、スポーツ観戦など、他人の勝負の応援でもOKです。
とにかく自分（自分の応援しているチーム）が勝負に勝つ、成功体験を得ることが非常に大切です。
私たちが勝負事に勝つことで、テストステロンの値が20％程度上昇することが分かっています。
一方で、勝負事に負けるとテストステロンの値は、反対に20％程度低下することが知られています。
しかしながら、総合的にみると勝負事を行うことは、競争心やチャレンジ精神が鍛えられるため、テストステロンの増加に関してはプラスであると言えるでしょう。
そのため、テストステロンを増やしたい方は、積極的に勝負事に挑戦していくことをオススメします。
④ストレスをため込まないようにする。
実は、受けるストレスの値に比例して、テストステロンの値が低くなることが分かっています。
実際に、最もストレスを受ける年代と言われている40～50代の人は、テストステロンの値が全ての年代で一番低いです。
このことからも、テストステロンの分泌を増やしていくためには、ストレスをため込まないことが大切です。
そのため、上で挙げた方法に加えて、自身のストレスケアを忘れずに行うようにしましょう！
運動の中で動的ストレスケアはできているので、瞑想による静的ストレスケアを試みるのも良いです。
他にもゆったりとした入浴や好きな音楽を聴くなど、自分に合ったストレス解消法を実践していきましょう。
⑤十分な睡眠を取る。
運動だけでなく、睡眠もテストステロンと密接な関係があることが知られています。
質の低い睡眠や７時間以下の睡眠は、テストステロンの値を30％以上も下げてしまう恐れがあります。
加えて、十分な睡眠を行えないと、運動を行うためのエネルギーを得ることもできなくなり、1日をダラダラと過ごしてしまうことになります。
そのため、ますますテストステロンの値が下がっていきます。
そうならないためにも、質の高い睡眠及び７時間以上の睡眠を心がけていきましょう！
まとめ
テストステロンの分泌量が増えると何がいいの？
- 体が細マッチョに！
- メンタル面の向上。
（自信が付き、ポジティブに） - 記憶力の向上。
- 多くの病気の予防効果
（死亡リスクの軽減）
逆に、テストステロンの値が低いと…
・弱々しい体つきに
・気分が沈みやすい
・やる気が起きず、無気力に
・疲れを感じやすくなる
・寿命が短くなる
では、テストステロンの分泌量を増やすためには？
- 筋トレや適度な運動を積極的に行う。
- 1日数十分でいいから、毎日太陽光を浴びる。
- 勝負事に挑戦し、勝つ。
- ストレスをため込まない。
- 十分な睡眠を取る。（質的にも量的にも）
テストステロンの値を増やし、毎日、前向きかつ精力的に活動を行っていきましょう。
ぜひ、「できる男（人間）」を目指しましょう！
